羅馬尼亞硬拉，簡(jiǎn)稱 RDL，是一種針對(duì)臀大肌、腘繩肌和核心肌群的杠鈴或自由重量訓(xùn)練。如果做得正確，這是一個(gè)很好的增加下肢力量訓(xùn)練程序的動(dòng)作，因?yàn)樗鼛缀蹩梢藻憻挼侥闵眢w后側(cè)的所有部位(你的后鏈)。但是，作為一項(xiàng)涉及多個(gè)關(guān)節(jié)和肌肉群的復(fù)雜運(yùn)動(dòng)，很容易以不正確的形式進(jìn)行鍛煉，這增加了您最終受傷的可能性。
一般來(lái)說(shuō)，如果您是這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的新手，最好與培訓(xùn)師或教練一起工作，以確保您以良好的形式執(zhí)行 RDL。
一.好處
羅馬尼亞硬拉的第一個(gè)好處是它一次針對(duì)多少肌肉群。這種類(lèi)型的復(fù)合運(yùn)動(dòng)被認(rèn)為是一種功能性運(yùn)動(dòng)，可以轉(zhuǎn)化為生活的其他領(lǐng)域，因?yàn)楫?dāng)您在日常生活中四處走動(dòng)時(shí)，您使用的不是單一肌肉，而是使用肌肉群的組合來(lái)行走、奔跑、彎曲、舉起等等。
具體而言，RDL 鍛煉腘繩肌、臀大肌、核心，甚至上背部、肩部和前臂。通過(guò)這些區(qū)域鍛煉力量，日常生活活動(dòng)，如步行和從地板上撿起物品，變得更容易進(jìn)行。
視頻教程：腿部訓(xùn)練之羅馬尼亞硬拉
此外，與深蹲和弓步等其他常見(jiàn)的下肢復(fù)合運(yùn)動(dòng)不同，RDL 主要鍛煉腘繩肌，而不是股四頭肌。對(duì)于經(jīng)常做深蹲和弓步的人，羅馬尼亞硬拉可以幫助“平衡”身體前側(cè)和后側(cè)力量之間可能開(kāi)始出現(xiàn)的任何不平衡。
最后，隨著你的腘繩肌和臀大肌的力量和爆發(fā)力的增強(qiáng)，你會(huì)發(fā)現(xiàn)這些力量的增加也轉(zhuǎn)化為其他練習(xí)。在進(jìn)行傳統(tǒng)的力量訓(xùn)練程序時(shí)，您將能夠舉起更多、更舒適。
二.分步說(shuō)明
所有你需要開(kāi)始的是杠鈴和重量板。
00001. 站直，雙腳分開(kāi)大約與臀部的距離。雙手握住杠鈴直接放在大腿前面，雙手分開(kāi)與肩同寬(略寬于大腿)。
00002. 從膝蓋輕微彎曲開(kāi)始。向后轉(zhuǎn)動(dòng)肩膀，將肩胛骨拉向脊柱以接合上背部。在整個(gè)練習(xí)過(guò)程中，你的肩膀應(yīng)該像這樣保持向后拉。
00003. 吸氣并將臀部向后壓。繼續(xù)將它們向后壓(就像你的臀部在鉸接一樣)，因?yàn)槟愕能|干自然地開(kāi)始向前傾向地板。重要的是要意識(shí)到你的腰部沒(méi)有向前傾斜。軀干的運(yùn)動(dòng)只是由于臀部的鉸接而發(fā)生，而不是因?yàn)槟阒鲃?dòng)向前傾。檢查以確保您仍然保持完美的姿勢(shì)，并且您的肩膀和背部沒(méi)有向前彎曲。
00004. 當(dāng)你從臀部向前鉸接時(shí)，保持杠鈴靠近你的大腿(幾乎擦過(guò)大腿的前部)。如果您的身體和杠鈴之間有幾英寸的距離，請(qǐng)將您的肩膀向后轉(zhuǎn)動(dòng)并將杠鈴拉近您的身體。你的手臂應(yīng)該自然下垂(肘部伸展)，但它們應(yīng)該保持接合以保持杠鈴靠近你。
00005. 當(dāng)你感到腘繩肌有拉伸感時(shí)，停止用髖關(guān)節(jié)彎曲。杠鈴不一定要到達(dá)地板——事實(shí)上，如果你在杠鈴大致達(dá)到膝蓋高度時(shí)停止運(yùn)動(dòng)，這完全沒(méi)問(wèn)題，這取決于你的個(gè)人柔韌性。
00006. 呼氣并用你的腘繩肌和臀大肌“拉”你的軀干回到站立狀態(tài)，同時(shí)主動(dòng)向前推動(dòng)你的臀部。你不應(yīng)該用你的背部或核心來(lái)拉自己回到站立狀態(tài)。
00007. 完成您的設(shè)置并小心地將杠鈴放回架子上。
三.常見(jiàn)錯(cuò)誤
進(jìn)行羅馬尼亞硬拉時(shí)要記住的重要一點(diǎn)是，動(dòng)作是從臀部開(kāi)始的。當(dāng)你將臀部向后壓時(shí)，你的膝蓋不應(yīng)該同時(shí)開(kāi)始彎曲——這不是深蹲。事實(shí)上，在整個(gè)運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，您的膝蓋應(yīng)該保持相對(duì)靜止。
同樣，請(qǐng)記住保持您的肩膀向后和核心收緊，以便您的軀干在臀部鉸接時(shí)保持完美的姿勢(shì)。
圓你的肩膀
在進(jìn)行羅馬尼亞硬拉時(shí)，您應(yīng)該在整個(gè)練習(xí)過(guò)程中通過(guò)軀干保持完美的姿勢(shì)。人們常常忘記他們的上半身需要保持參與。但是如果你的肩膀向前彎曲，你的上背部會(huì)向地板塌陷，你的軀干會(huì)開(kāi)始形成一個(gè)小寫(xiě)的“n”形。
這通常是下一個(gè)常見(jiàn)錯(cuò)誤的原因——杠鈴“漂浮”在離大腿太遠(yuǎn)的地方。所有這些一起將重量移得太遠(yuǎn)，給你的背部帶來(lái)更多壓力，同時(shí)減少對(duì)你的腘繩肌的關(guān)注。向后轉(zhuǎn)動(dòng)你的肩膀，將你的肩胛骨拉向你的脊椎，并在你開(kāi)始髖關(guān)節(jié)鉸鏈之前接合你的核心。讓他們?cè)谡麄€(gè)練習(xí)過(guò)程中保持參與，“鎖定”，就像你開(kāi)始時(shí)一樣。
杠鈴離大腿太遠(yuǎn)
當(dāng)人們進(jìn)行 RDL 時(shí)，通常因?yàn)樗麄兊耐尾肯蚝筱q接，他們讓杠鈴簡(jiǎn)單地“懸掛”在他們的肩膀上，所以他們的手臂垂直于地板。這會(huì)將重量放在離身體太遠(yuǎn)的地方，拉動(dòng)肩膀和上背部，消除對(duì)腘繩肌的重視，并將其重新安置到上半身。
將肩胛骨拉向脊柱，在整個(gè)運(yùn)動(dòng)過(guò)程中杠鈴應(yīng)保持在離大腿一英寸左右的范圍內(nèi)。將杠鈴想象成在執(zhí)行髖關(guān)節(jié)鉸鏈時(shí)“擦”大腿前部。在 RDL 的最低點(diǎn)，你的手臂不應(yīng)該垂直于地板，而是以一個(gè)角度向后拉向你的小腿。在鏡子前做練習(xí)可以幫助你識(shí)別這個(gè)錯(cuò)誤。
腰部彎曲
不熟悉“臀部鉸鏈”的人可能很難區(qū)分向后壓臀部 - 基本上將臀部向后推，使您的臀部繼續(xù)向后壓，同時(shí)保持軀干完全伸直 - 和向前彎曲腰部。
如果你在鏡子前練習(xí)，從側(cè)面看你的身體，你應(yīng)該看到你的軀干和你的大腿頂部之間開(kāi)始形成一個(gè)清晰銳利的角度，以你的尾骨為關(guān)鍵。角度。如果你從腰部向前彎曲，你不會(huì)看到同樣的銳角形式——你更有可能在腰部看到一個(gè) 90 度角，甚至在你開(kāi)始向前彎曲時(shí)在你的下背部形成一條曲線. 這讓你為下背部拉傷做好了準(zhǔn)備。
在鏡子前進(jìn)行鍛煉并檢查以確保您的核心保持參與，您的肩膀向后，您的脊柱處于中立狀態(tài)，運(yùn)動(dòng)起源于您的臀部。
膝蓋彎曲太多
人們經(jīng)常犯的錯(cuò)誤是將羅馬尼亞硬拉轉(zhuǎn)變?yōu)楦嗟南露讋?dòng)作。從一個(gè)小的臀部鉸鏈開(kāi)始后，他們立即彎曲膝蓋并開(kāi)始蹲下。在整個(gè)練習(xí)過(guò)程中，您的膝蓋實(shí)際上根本不應(yīng)該彎曲太多。您在練習(xí)開(kāi)始時(shí)創(chuàng)建的輕微彎曲幾乎就是您在完成練習(xí)時(shí)應(yīng)該保持的確切彎曲。
從側(cè)面觀察鏡子中的自己——整個(gè)動(dòng)作應(yīng)該用髖關(guān)節(jié)鉸鏈進(jìn)行，而不是彎曲膝蓋。如果你發(fā)現(xiàn)你的膝蓋彎曲并且你的臀部像深蹲一樣落向地板，請(qǐng)重置并再試一次。繼續(xù)將臀部向后壓得越來(lái)越遠(yuǎn)，以鉸接臀部，而不是彎曲膝蓋。
向前伸展你的脖子
您希望您的脊椎在整個(gè) RDL 中保持中立和對(duì)齊。即使已經(jīng)掌握了保持脊椎從尾骨到背部頂部對(duì)齊的人，在進(jìn)行硬拉時(shí)也可能會(huì)犯抬頭和筆直向前的錯(cuò)誤。
你希望你的脖子與你的脊椎保持對(duì)齊，這樣你的軀干和頭部在整個(gè)練習(xí)過(guò)程中從尾骨到頭頂形成一條直線。因此，您的眼睛實(shí)際上應(yīng)該在動(dòng)作的底部看向地板，而不是直視前方。
以上是羅馬尼亞硬拉正確動(dòng)作，練的地方是這些的相關(guān)內(nèi)容。謝謝你的閱讀，可以關(guān)注魚(yú)美人減肥機(jī)構(gòu)。
