好消息是，如果你熟悉基本的俯臥撐，蜘蛛俠俯臥撐很容易上手。當然，它有更多的活動部件(字面意思)，但概念很簡單：每次你把自己放低到俯臥撐時，只需將你的一個膝蓋向外和向上拉，旨在接觸到同側肘部。你在每次俯臥撐時交替進行，所以你最終看起來像蜘蛛俠試圖爬上一堵墻。
蜘蛛俠俯臥撐幾乎可以添加到任何類型的力量或體重鍛煉程序中。
您可以先完成幾組，然后再進行其他胸部訓練，例如臥推，您可以將它們作為循環練習中的練習，或者您可以提高速度并將它們作為高強度間歇訓練的一部分。
幾乎所有俯臥撐變化的美妙之處在于，因為不需要任何設備，你可以在任何地方放下并做一兩個組。
好處
就好處而言，蜘蛛俠俯臥撐比標準俯臥撐更上一層樓。
目標肌肉
在很大程度上，該運動針對的是傳統俯臥撐中所針對的相同肌肉群，但對核心肌肉1增加了挑戰，包括腹部和背部的深層穩定肌肉，腹直肌的“六塊”肌肉，和斜線。
您可以期待胸部、三頭肌、肩部和腹部的灼熱感，同時也可以感受到臀部和腿部的參與感，尤其是股四頭肌。
功能鍛煉
幾乎所有像蜘蛛俠俯臥撐這樣的多關節自重練習都被認為是有效的，因為它們要求您的身體進行全方位的運動，同時必須以受控、協調的方式控制、穩定和“連接”不同的肌肉群。這種類型的鍛煉被認為是“功能性的”，因為它是您的身體在日常生活中執行基本任務時需要的運動方式。
視頻內容：07蜘蛛俠俯臥撐
例如，如果您躺在地板上，能夠將自己從地板上推起來需要與做蜘蛛俠俯臥撐時相同的肌肉參與。并且因為在執行蜘蛛俠俯臥撐時，你的三肢是平衡的，而不是四肢，所以增加了單側肢體接觸的元素，有助于獨立加強身體的每一側。
因為在每次重復蜘蛛俠俯臥撐時，一條腿獨立運動，所以每條腿，尤其是髖屈肌和股四頭肌，都是分開鍛煉的，防止兩條腿中較強壯的一條腿“接管”。
抗旋轉核心強度
每次重復時，將一個膝蓋拉向肘部，您的核心必須更加努力地工作，以防止軀干向移動的腿旋轉。這種“防止旋轉”的力量可以減少腰部受傷的可能性。3
想一想：腰痛通常與方向的意外變化或在您突然或快速移動時缺乏防止受傷所需的核心力量有關。通過提高抗旋轉核心力量，您實際上是在訓練您的核心，以保持脊柱中立和對齊——保護免受潛在傷害。4
提高抗旋轉核心力量的練習有可能有助于預防下背部受傷。
分步說明
蜘蛛俠俯臥撐幾乎不需要開始。您所需要的只是一個大約有瑜伽墊大小的開放空間(每側有一點額外的肘部空間)和一個舒適的墊子(如果需要)。
00001. 從木板位置開始，雙手分開略寬于肩部距離，但直接在肩膀下方。你的身體應該從腳跟到頭部形成一條直線。
00002. 收緊你的核心并開始彎曲你的肘部，這樣當你將胸部向地板放低時，肘部與你的身體成 45 度角。在練習的降低階段進行時吸氣。
00003. 抬起你的右腳，將你的右膝向上和向外拉，這樣你的右膝就會到達你的肘部，就像你的胸部離墊子一兩英寸一樣。
00004. 反轉運動，伸展肘部以壓到木板位置，同時伸展膝蓋并將右腳放回地板。將自己壓回到起始位置時呼氣。
00005. 向另一側重復，這次將左膝放在左肘上。
00006. 當你完成一個完整的組(目標是至少 8-10 個俯臥撐，交替兩側)時，將你的膝蓋放在地上并跪下，然后再開始站立。
常見錯誤
蜘蛛俠俯臥撐的常見錯誤與所有俯臥撐變式的錯誤相似。最重要的是注意你的臀部和核心，以確保你的身體在整個運動過程中從腳后跟到頭部形成一條直線。
在整個運動過程中保持脊柱中立對齊，核心完全投入，有助于防止腰痛或受傷。4
臀部下垂
當你不能正確地使用你的核心時，你的臀部通常會下垂，你的下背部會落向地板。這會給您的下背部帶來過度的壓力，導致疼痛或受傷。5
嘗試在鏡子旁邊進行鍛煉，這樣您就可以留意您的下背部和臀部對齊情況。在做這個練習之前，讓你的腹部收緊，甚至在你向上和向內拉肚臍時稍微前傾骨盆。在整個練習過程中保持你的核心以這種方式參與，甚至在每次重復后停下來“重置”。
騰空而起
另一個常見的錯誤是當你讓你的屁股爬到空中時。這實際上使鍛煉更容易，并且需要您用胸部和三頭肌支撐更少的體重，因為您的腿和肩膀最終會承擔更多的重量。您也不必使用盡可能多的核心力量來進行鍛煉。
再一次，考慮在鏡子前做這個運動。如果你注意到你的臀部向上爬，你的臀部在頂點處形成一個倒置的“V”，重置，接合你的核心，讓它們重新對齊。
肘部離軀干太近
當你把自己放低到蜘蛛俠俯臥撐時，你的胸部移向地板，你的肘部應該向外和向后伸出，在你的上臂和軀干之間形成大約 45 度的角度。尤其是男性，更傾向于讓他們的肘部向后伸直，使他們靠近軀干。
雖然這種變化可以安全地完成，但它更多地針對肱三頭肌，減少了對胸部的挑戰。從正確的設置開始——你的手掌應該在你的肩膀下方，但比肩寬略寬。然后，在每個動作的底部檢查你的姿勢，確保你的肘部沒有緊貼身體兩側。
肘部離身體太遠
上半身姿勢的另一個常見問題是在俯臥撐的底部肘部離身體太遠，幾乎與身體成 90 度角直接指向房間的任一側。這會給肘部和肩部帶來過度的壓力。
首先檢查你的手的位置——你的手掌應該比肩寬略寬，但不能更多。然后，在鏡子前進行俯臥撐。在俯臥撐的底部，你應該能夠感覺到你的肘部指向后，幾乎是“瞄準”房間的相對后角，而不是指向兩側。
頭懸在雙臂之間或向前伸展
俯臥撐的最后一個常見錯誤是頸部對齊不良。你希望你的脊椎——從你的脖子到你的臀部——保持中立和對齊。許多人在做俯臥撐時將脖子放在手臂之間，或者相反，在做運動時抬頭向前看。在開始之前先問問自己，“我的脖子和脊椎對齊了嗎?” 如果不是，只需調整您的頭部位置即可解決問題。
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