好消息是，如果你熟悉基本的俯臥撐，蜘蛛俠俯臥撐很容易上手。當(dāng)然，它有更多的活動(dòng)部件(字面意思)，但概念很簡單：每次你把自己放低到俯臥撐時(shí)，只需將你的一個(gè)膝蓋向外和向上拉，旨在接觸到同側(cè)肘部。你在每次俯臥撐時(shí)交替進(jìn)行，所以你最終看起來像蜘蛛俠試圖爬上一堵墻。
蜘蛛俠俯臥撐幾乎可以添加到任何類型的力量或體重鍛煉程序中。
您可以先完成幾組，然后再進(jìn)行其他胸部訓(xùn)練，例如臥推，您可以將它們作為循環(huán)練習(xí)中的練習(xí)，或者您可以提高速度并將它們作為高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練的一部分。
幾乎所有俯臥撐變化的美妙之處在于，因?yàn)椴恍枰魏卧O(shè)備，你可以在任何地方放下并做一兩個(gè)組。
好處
就好處而言，蜘蛛俠俯臥撐比標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐更上一層樓。
目標(biāo)肌肉
在很大程度上，該運(yùn)動(dòng)針對(duì)的是傳統(tǒng)俯臥撐中所針對(duì)的相同肌肉群，但對(duì)核心肌肉1增加了挑戰(zhàn)，包括腹部和背部的深層穩(wěn)定肌肉，腹直肌的“六塊”肌肉，和斜線。
您可以期待胸部、三頭肌、肩部和腹部的灼熱感，同時(shí)也可以感受到臀部和腿部的參與感，尤其是股四頭肌。
功能鍛煉
幾乎所有像蜘蛛俠俯臥撐這樣的多關(guān)節(jié)自重練習(xí)都被認(rèn)為是有效的，因?yàn)樗鼈円竽纳眢w進(jìn)行全方位的運(yùn)動(dòng)，同時(shí)必須以受控、協(xié)調(diào)的方式控制、穩(wěn)定和“連接”不同的肌肉群。這種類型的鍛煉被認(rèn)為是“功能性的”，因?yàn)樗悄纳眢w在日常生活中執(zhí)行基本任務(wù)時(shí)需要的運(yùn)動(dòng)方式。
視頻內(nèi)容：07蜘蛛俠俯臥撐
例如，如果您躺在地板上，能夠?qū)⒆约簭牡匕迳贤破饋硇枰c做蜘蛛俠俯臥撐時(shí)相同的肌肉參與。并且因?yàn)樵趫?zhí)行蜘蛛俠俯臥撐時(shí)，你的三肢是平衡的，而不是四肢，所以增加了單側(cè)肢體接觸的元素，有助于獨(dú)立加強(qiáng)身體的每一側(cè)。
因?yàn)樵诿看沃貜?fù)蜘蛛俠俯臥撐時(shí)，一條腿獨(dú)立運(yùn)動(dòng)，所以每條腿，尤其是髖屈肌和股四頭肌，都是分開鍛煉的，防止兩條腿中較強(qiáng)壯的一條腿“接管”。
抗旋轉(zhuǎn)核心強(qiáng)度
每次重復(fù)時(shí)，將一個(gè)膝蓋拉向肘部，您的核心必須更加努力地工作，以防止軀干向移動(dòng)的腿旋轉(zhuǎn)。這種“防止旋轉(zhuǎn)”的力量可以減少腰部受傷的可能性。3
想一想：腰痛通常與方向的意外變化或在您突然或快速移動(dòng)時(shí)缺乏防止受傷所需的核心力量有關(guān)。通過提高抗旋轉(zhuǎn)核心力量，您實(shí)際上是在訓(xùn)練您的核心，以保持脊柱中立和對(duì)齊——保護(hù)免受潛在傷害。4
提高抗旋轉(zhuǎn)核心力量的練習(xí)有可能有助于預(yù)防下背部受傷。
分步說明
蜘蛛俠俯臥撐幾乎不需要開始。您所需要的只是一個(gè)大約有瑜伽墊大小的開放空間(每側(cè)有一點(diǎn)額外的肘部空間)和一個(gè)舒適的墊子(如果需要)。
00001. 從木板位置開始，雙手分開略寬于肩部距離，但直接在肩膀下方。你的身體應(yīng)該從腳跟到頭部形成一條直線。
00002. 收緊你的核心并開始彎曲你的肘部，這樣當(dāng)你將胸部向地板放低時(shí)，肘部與你的身體成 45 度角。在練習(xí)的降低階段進(jìn)行時(shí)吸氣。
00003. 抬起你的右腳，將你的右膝向上和向外拉，這樣你的右膝就會(huì)到達(dá)你的肘部，就像你的胸部離墊子一兩英寸一樣。
00004. 反轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)，伸展肘部以壓到木板位置，同時(shí)伸展膝蓋并將右腳放回地板。將自己壓回到起始位置時(shí)呼氣。
00005. 向另一側(cè)重復(fù)，這次將左膝放在左肘上。
00006. 當(dāng)你完成一個(gè)完整的組(目標(biāo)是至少 8-10 個(gè)俯臥撐，交替兩側(cè))時(shí)，將你的膝蓋放在地上并跪下，然后再開始站立。
常見錯(cuò)誤
蜘蛛俠俯臥撐的常見錯(cuò)誤與所有俯臥撐變式的錯(cuò)誤相似。最重要的是注意你的臀部和核心，以確保你的身體在整個(gè)運(yùn)動(dòng)過程中從腳后跟到頭部形成一條直線。
在整個(gè)運(yùn)動(dòng)過程中保持脊柱中立對(duì)齊，核心完全投入，有助于防止腰痛或受傷。4
臀部下垂
當(dāng)你不能正確地使用你的核心時(shí)，你的臀部通常會(huì)下垂，你的下背部會(huì)落向地板。這會(huì)給您的下背部帶來過度的壓力，導(dǎo)致疼痛或受傷。5
嘗試在鏡子旁邊進(jìn)行鍛煉，這樣您就可以留意您的下背部和臀部對(duì)齊情況。在做這個(gè)練習(xí)之前，讓你的腹部收緊，甚至在你向上和向內(nèi)拉肚臍時(shí)稍微前傾骨盆。在整個(gè)練習(xí)過程中保持你的核心以這種方式參與，甚至在每次重復(fù)后停下來“重置”。
騰空而起
另一個(gè)常見的錯(cuò)誤是當(dāng)你讓你的屁股爬到空中時(shí)。這實(shí)際上使鍛煉更容易，并且需要您用胸部和三頭肌支撐更少的體重，因?yàn)槟耐群图绨蜃罱K會(huì)承擔(dān)更多的重量。您也不必使用盡可能多的核心力量來進(jìn)行鍛煉。
再一次，考慮在鏡子前做這個(gè)運(yùn)動(dòng)。如果你注意到你的臀部向上爬，你的臀部在頂點(diǎn)處形成一個(gè)倒置的“V”，重置，接合你的核心，讓它們重新對(duì)齊。
肘部離軀干太近
當(dāng)你把自己放低到蜘蛛俠俯臥撐時(shí)，你的胸部移向地板，你的肘部應(yīng)該向外和向后伸出，在你的上臂和軀干之間形成大約 45 度的角度。尤其是男性，更傾向于讓他們的肘部向后伸直，使他們靠近軀干。
雖然這種變化可以安全地完成，但它更多地針對(duì)肱三頭肌，減少了對(duì)胸部的挑戰(zhàn)。從正確的設(shè)置開始——你的手掌應(yīng)該在你的肩膀下方，但比肩寬略寬。然后，在每個(gè)動(dòng)作的底部檢查你的姿勢(shì)，確保你的肘部沒有緊貼身體兩側(cè)。
肘部離身體太遠(yuǎn)
上半身姿勢(shì)的另一個(gè)常見問題是在俯臥撐的底部肘部離身體太遠(yuǎn)，幾乎與身體成 90 度角直接指向房間的任一側(cè)。這會(huì)給肘部和肩部帶來過度的壓力。
首先檢查你的手的位置——你的手掌應(yīng)該比肩寬略寬，但不能更多。然后，在鏡子前進(jìn)行俯臥撐。在俯臥撐的底部，你應(yīng)該能夠感覺到你的肘部指向后，幾乎是“瞄準(zhǔn)”房間的相對(duì)后角，而不是指向兩側(cè)。
頭懸在雙臂之間或向前伸展
俯臥撐的最后一個(gè)常見錯(cuò)誤是頸部對(duì)齊不良。你希望你的脊椎——從你的脖子到你的臀部——保持中立和對(duì)齊。許多人在做俯臥撐時(shí)將脖子放在手臂之間，或者相反，在做運(yùn)動(dòng)時(shí)抬頭向前看。在開始之前先問問自己，“我的脖子和脊椎對(duì)齊了嗎?” 如果不是，只需調(diào)整您的頭部位置即可解決問題。
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