脂肪酸的長(zhǎng)度不同。短鏈脂肪酸有兩到四個(gè)碳原子;中鏈脂肪酸有6到12個(gè)碳原子，長(zhǎng)鏈脂肪酸至少有14個(gè)碳原子。
脂肪酸要么是飽和的，要么是不飽和的。飽和脂肪酸在鏈中的任何碳原子之間沒(méi)有雙鍵。不飽和脂肪酸在碳鏈中有一個(gè)或多個(gè)雙鍵。
單不飽和脂肪酸有一個(gè)雙鍵，多不飽和脂肪酸至少有兩個(gè)雙鍵。不飽和脂肪酸有時(shí)以碳鏈中雙鍵的位置命名。名稱(chēng)omega-3、-6 或 -9 指的是三個(gè)不同脂肪酸分子中第一個(gè)雙鍵的位置。
不飽和脂肪酸可以在雙鍵兩側(cè)具有兩種不同的氫原子構(gòu)型。這些被稱(chēng)為“順式”或“反式”構(gòu)型。順式構(gòu)型的氫原子都位于分子的同一側(cè)。順式構(gòu)型使分子看起來(lái)像是彎曲的。
反式構(gòu)型在雙鍵的相對(duì)側(cè)具有那些氫原子。這種排列使分子具有線性外觀，就像飽和脂肪一樣。有趣的是，事實(shí)證明，過(guò)量的反式脂肪和飽和脂肪都對(duì)您的健康有害。
當(dāng)你吃反式脂肪時(shí)會(huì)發(fā)生什么
脂肪的基本功能
脂肪具有一些基本功能，其中包括：
· 身體表面的潤(rùn)滑
· 細(xì)胞膜結(jié)構(gòu)的組成部分
· 類(lèi)固醇激素的形成
· 儲(chǔ)能
· 防寒保暖
· 攜帶脂溶性維生素A、D、E、K
膽固醇是一種蠟狀物質(zhì)，不會(huì)像甘油三酯那樣產(chǎn)生任何能量，但它對(duì)許多生化過(guò)程和激素的產(chǎn)生至關(guān)重要。然而，你可以擁有太多的好東西。膽固醇水平升高與心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)增加有關(guān)。
你體內(nèi)的膽固醇主要是在你的肝臟中制造的。共有三種不同的類(lèi)型：高密度脂蛋白 (HDL)、低密度脂蛋白 (LDL) 和極低密度脂蛋白 (VLDL)。
高密度脂蛋白膽固醇水平較高可以降低患心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)，而低密度脂蛋白膽固醇水平升高會(huì)增加這種風(fēng)險(xiǎn)。
甘油三酯
膳食脂肪被稱(chēng)為甘油三酯。甘油三酯由連接到甘油分子的三個(gè)脂肪酸分子組成。您的身體可以使用甘油三酯作為能量或?qū)⑺鼈儍?chǔ)存為脂肪組織(身體脂肪)。脂肪酸決定了整體形狀。
由甘油三酯和飽和脂肪酸組成的脂肪，如肉類(lèi)，在室溫下是固體。由甘油三酯和不飽和脂肪酸和單不飽和脂肪酸組成的脂肪，如植物油和橄欖油，在室溫下是液體。
分餾油
椰子油、棕櫚油和棕櫚仁油等熱帶油可以分餾或加熱，然后冷卻。分餾根據(jù)溫度將油分離成不同的餾分。熔點(diǎn)較高的部分在室溫下較厚，有時(shí)用作巧克力涂層的成分，以防止它們?cè)谑覝叵氯刍?/span>
飽和脂肪
飽和脂肪主要來(lái)自動(dòng)物源，盡管飽和脂肪也存在于椰子油、棕櫚油和棕櫚仁油中。飽和脂肪會(huì)影響體內(nèi)的膽固醇水平。事實(shí)上，飽和脂肪會(huì)比攝入膳食膽固醇更能提高你的膽固醇。
吃富含紅肉的飲食與心血管疾病和某些癌癥的風(fēng)險(xiǎn)增加有關(guān)。11由于紅肉的飽和脂肪濃度最高，因此許多專(zhuān)家建議您將紅肉的攝入量限制在每周僅兩到三小份。
單不飽和脂肪
單不飽和脂肪在室溫下是液體，但在冷藏時(shí)是固體。橄欖油含有一種眾所周知的單不飽和脂肪酸，稱(chēng)為油酸。菜籽油、花生和鱷梨也含有一些單不飽和脂肪。單不飽和脂肪酸的消耗已被證明有助于保持低密度脂蛋白膽固醇水平和高密度脂蛋白膽固醇水平。
多不飽和脂肪
多不飽和脂肪主要來(lái)自植物來(lái)源，如堅(jiān)果、種子和植物油，包括 omega-3 和 omega-6 脂肪。這些脂肪在室溫下是液體，冷藏時(shí)通常保持液體。魚(yú)類(lèi)也是多不飽和 omega-3 脂肪的良好來(lái)源，尤其是冷水、油性海洋魚(yú)類(lèi)。
因此，除非您是素食主義者或素食主義者，否則您每周應(yīng)該至少吃三份魚(yú)。大多數(shù)紅肉的多不飽和脂肪含量較低，但在草上飼養(yǎng)的動(dòng)物而不是玉米飼料中的多不飽和脂肪含量較高，一般脂肪含量較低。
必需脂肪酸之所以如此命名，是因?yàn)槟枰獜娘嬍持蝎@取它們。您的身體可以從其他類(lèi)型的脂肪酸中制造所需的許多脂肪，但 omega-6 和 omega-3 多不飽和脂肪酸必須來(lái)自飲食。
Omega-6 脂肪酸來(lái)自植物油、堅(jiān)果和種子油。大多數(shù)人從他們的飲食中獲得大量這些脂肪(通常綽綽有余)。Omega-3 脂肪酸通常缺乏。許多專(zhuān)家認(rèn)為，食用含有過(guò)多 omega-6 脂肪和過(guò)少 omega-3 脂肪的飲食會(huì)增加您患炎癥和慢性疾病的風(fēng)險(xiǎn)。
從飲食中或作為膳食補(bǔ)充劑攝取足夠的 omega-3 脂肪酸將有助于減少炎癥、調(diào)節(jié)心律并保持膽固醇水平正常。當(dāng)您的飲食中沒(méi)有攝取足夠的必需脂肪酸時(shí)，您可能會(huì)出現(xiàn)皮膚干燥、頭發(fā)干燥和炎癥加劇的情況。
反式脂肪
大多數(shù)反式脂肪是通過(guò)稱(chēng)為氫化的過(guò)程人工 產(chǎn)生的。它涉及加熱普通植物油并將氫原子強(qiáng)加到多不飽和脂肪酸分子上。該過(guò)程將油轉(zhuǎn)化為固體物質(zhì)并延長(zhǎng)脂肪的保質(zhì)期。
完全氫化植物油會(huì)使其變硬，不會(huì)產(chǎn)生反式脂肪。然而，脂肪的硬度使其難以用于烹飪。對(duì)油進(jìn)行部分氫化可制成更柔軟的產(chǎn)品，并且仍廣泛用于烘焙和加工食品。例子包括棒狀人造黃油和部分氫化的煎炸油。反式脂肪常見(jiàn)于甜甜圈、小吃蛋糕、餅干和加工食品中。
就心臟健康而言，人造反式脂肪比飽和脂肪更糟糕。攝入過(guò)多的反式脂肪會(huì)增加患心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)。
并非所有反式脂肪都是在實(shí)驗(yàn)室中產(chǎn)生的。牛奶和牛肉中含有少量天然反式脂肪。 共軛亞油酸 是一種眾所周知的天然反式脂肪。天然反式脂肪似乎不像人造反式脂肪那樣不健康。
脂肪是如何消化的?
脂肪的消化始于口腔，您咀嚼的食物與唾液中的少量舌脂肪酶混合。舌脂肪酶是一種消化酶，可以分解脂肪酸和甘油三酯。
一旦你吞下食物，消化就會(huì)在胃里繼續(xù)。你吃的食物被壓扁并與胃酶混合。脂肪酶在胃中起作用，但大部分脂肪消化發(fā)生在小腸中。
小腸脂肪消化
您的肝臟會(huì)產(chǎn)生膽汁，膽汁儲(chǔ)存在膽囊中，直到因食用含有脂肪的食物而觸發(fā)。膽汁被釋放到小腸中，在那里它像洗滌劑一樣將脂肪乳化成更小的液滴。這使得胰脂肪酶更容易獲得甘油三酯。
膽汁和脂肪酶將脂肪分解成更小的碎片，這些碎片被吸收到血液中。含有膽固醇的膽汁要么被重新吸收到血液中，要么與腸道中的可溶性纖維結(jié)合并在糞便中排出。吃含有大量可溶性纖維的食物，可以從膽汁中吸收更多的膽固醇，并將其從體內(nèi)排出，從而有助于保持膽固醇水平的健康。
一個(gè)健康的消化系統(tǒng)會(huì)吸收你攝入的大約 90-95% 的膳食脂肪。患有乳糜瀉、胰脂肪酶缺乏癥和膽汁鹽缺乏癥等吸收障礙疾病的人通常無(wú)法正確吸收脂肪。
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