制定包含這些要素的健身計(jì)劃有助于確保您從日常活動(dòng)中獲得最大的健康益處。　　制定包含這些要素的健身計(jì)劃有助于確保您從日常活動(dòng)中獲得最大的健康益處。在美國疾病控制和預(yù)防中心(CDC)有規(guī)律的體力活動(dòng)鏈接到心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)降低，2型糖尿病，某些癌癥，改善骨骼健康，增強(qiáng)心理健康，提高生活質(zhì)量的時(shí)代。

健身的5個(gè)健康組成部分

1.心血管耐力

心血管耐力(也稱為心肺耐力或有氧健康)是指您的身體有效地?cái)z取氧氣并通過心臟、肺、動(dòng)脈、血管和靜脈將其輸送到身體組織的能力。通過定期鍛煉來挑戰(zhàn)您的心臟和肺部，您可以：

? 維持甚至提高氧氣向身體系統(tǒng)的有效輸送和吸收

? 增強(qiáng)細(xì)胞代謝

? 緩解日常生活中的身體挑戰(zhàn)

鑒于心臟病每年在美國造成大約 630,000 人死亡，開始一項(xiàng)增強(qiáng)心血管健康的鍛煉計(jì)劃尤為重要。跑步、步行、騎自行車、游泳、跳舞、循環(huán)訓(xùn)練和拳擊只是旨在有益于心臟健康的眾多鍛煉中的一小部分。

ACSM 的身體活動(dòng)指南要求每周至少進(jìn)行 150 分鐘的中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，或 75 分鐘的劇烈運(yùn)動(dòng)。





當(dāng)然，關(guān)鍵是一致性。聽起來可能很多，但 150 分鐘分解為每天鍛煉 20 到 30 分鐘，每周鍛煉 5 到 7 天，這取決于您對(duì)自己的努力程度。

增強(qiáng)心血管耐力

2.肌肉耐力

肌肉耐力是有助于整體肌肉健康的兩個(gè)因素之一。將肌肉耐力視為特定肌肉群抵抗給定阻力持續(xù)收縮的能力。

長途騎行者就是一個(gè)明顯的例子。為了連續(xù)長時(shí)間騎自行車，通常是在陡峭的斜坡上，騎自行車的人必須在腿部和臀部鍛煉出抗疲勞的肌肉。這些都是高水平肌肉耐力的證據(jù)。

同樣，用平板支撐發(fā)展核心力量是肌肉耐力的另一個(gè)例子。收縮腹部并將身體保持在穩(wěn)定位置的時(shí)間越長，臀部、腹部和肩部的耐力就越大。

您選擇關(guān)注肌肉耐力的程度應(yīng)與您自己的健康或健身目標(biāo)直接相關(guān)。重要的是要意識(shí)到肌肉耐力是特定于肌肉群的。

這意味著您可以在某些肌肉群中培養(yǎng)高水平的耐力(例如騎自行車的人在腿部培養(yǎng)耐力)，而不必在其他肌肉群中培養(yǎng)相同水平的耐力，具體取決于您的需求。

為日常健康

出于一般健康目的，您可能需要培養(yǎng)足夠的耐力，以便簡單地爬上幾層樓梯，或者將雜貨從汽車上搬運(yùn)到家中。低強(qiáng)度的負(fù)重或力量訓(xùn)練將幫助您建立耐力。

與健身相關(guān)的目標(biāo)

但是，如果您想成為一名能夠參加需要持續(xù)肌肉收縮的運(yùn)動(dòng)(例如障礙賽、CrossFit或自行車)的耐力運(yùn)動(dòng)員，您可能需要更加關(guān)注使用高重復(fù)次數(shù)力量訓(xùn)練和特定運(yùn)動(dòng)的活動(dòng)，使您成為更好的運(yùn)動(dòng)員。

3.肌肉力量

肌肉耐力是指特定肌肉群的抗疲勞能力，而肌肉力量是指特定肌肉群在一次全力以赴時(shí)所能產(chǎn)生的力量。在力量訓(xùn)練方面，這是你的最大一次重復(fù)次數(shù)。

與肌肉耐力一樣，肌肉力量是特定于肌肉群的。換句話說，你的臀肌可能非常強(qiáng)壯，但三角肌相對(duì)較弱;或難以置信的強(qiáng)壯胸肌，但相對(duì)較弱的腘繩肌。這就是為什么針對(duì)您所有主要肌肉群的均衡力量訓(xùn)練計(jì)劃如此重要。

考慮你的目標(biāo)

你的力量訓(xùn)練程度同樣取決于你自己的健康和健身目標(biāo)。例如，如果您關(guān)注健康，您就知道自己應(yīng)該足夠強(qiáng)壯，可以舉起沉重的箱子或輕松地從椅子上站起來。在這種情況下，增強(qiáng)的肌肉力量可能是鍛煉程序的副產(chǎn)品，更側(cè)重于發(fā)展肌肉耐力。

但是，如果您想增加肌肉質(zhì)量或能夠在健身房舉起更重的重量，那么您的訓(xùn)練方案應(yīng)該更多地集中在舉重上。

提高肌肉力量

使用更重的重量和更少的次數(shù)，每組都會(huì)讓你的肌肉疲勞。

提高肌肉耐力

隨著時(shí)間的推移，使用更輕的重量和更高的次數(shù)來增加耐力。

可以同時(shí)提高肌肉力量和耐力。這可以結(jié)合心血管訓(xùn)練來完成。例如，將力量練習(xí)和有氧運(yùn)動(dòng)結(jié)合到一次訓(xùn)練中的循環(huán)訓(xùn)練例程可以使您的鍛煉計(jì)劃更有效。

ACSM 的指導(dǎo)方針指出，成年人應(yīng)該每周進(jìn)行兩到三天的力量訓(xùn)練，使用各種鍛煉和設(shè)備來針對(duì)所有主要肌肉群。

4.靈活性

靈活性是指您在給定關(guān)節(jié)周圍的運(yùn)動(dòng)范圍。與肌肉力量和耐力一樣，柔韌性也因關(guān)節(jié)而異。例如，您的肩膀可能非常靈活，但腘繩肌或臀部緊繃且僵硬。

靈活性在任何年齡都很重要。它在不受阻礙的運(yùn)動(dòng)中發(fā)揮作用，并會(huì)影響您的平衡、協(xié)調(diào)和敏捷性。通過主要關(guān)節(jié)保持全方位運(yùn)動(dòng)可以減少受傷的可能性并提高運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。

隨著年齡的增長，靈活性的重要性變得更加明顯。想想老年人：許多人可能會(huì)拖著腳走路，或者很難將手臂伸過頭頂。

這可能會(huì)影響他們的生活質(zhì)量，使得進(jìn)行日常生活活動(dòng)變得更具挑戰(zhàn)性，例如將物品拿到高架子上、從地板上撿起物品，或者在它們開始跌落時(shí)有效地移動(dòng)以保持平衡。

雖然完全停止衰老過程是不可能的，但保護(hù)您的關(guān)節(jié)和保持活動(dòng)能力可以幫助您在晚年保持活力。

ACSM 的體育活動(dòng)指南要求成年人每周至少進(jìn)行兩到三天的柔韌性鍛煉。

如何提高靈活性

有幾種簡單的方法可以讓您在一天中進(jìn)行靈活性練習(xí)：

? 靜態(tài)拉伸，每次拉伸 10 到 30 秒

? 帶您進(jìn)行動(dòng)態(tài)伸展運(yùn)動(dòng)的鍛煉，例如巴利、瑜伽、太極或普拉提

? 主動(dòng)拉伸，例如將你的腿抬高并保持在那里，利用相對(duì)肌肉的收縮來放松被拉伸的肌肉。

? 被動(dòng)拉伸，也稱為放松拉伸，在這種情況下，您采取拉伸姿勢，并在身體的另一部分、伴侶或器械(如帶子)的幫助下保持姿勢。

? 等長拉伸是一種靜態(tài)拉伸，它使用阻力在肌肉放松和收縮之間交替。

5.身體構(gòu)成

身體成分，或您身體的脂肪量與無脂肪量之比，是與健康相關(guān)的體能的最終組成部分。由于高脂肪量與負(fù)面健康結(jié)果相關(guān)，例如心臟病和 2 型糖尿病，因此獲得并保持健康的身體成分是幾乎所有常規(guī)鍛煉程序的目標(biāo)。

測量身體成分

要看到身體成分的改善，您需要知道您的起點(diǎn)是什么。在體重秤上稱體重并不能解決問題，因?yàn)轶w重本身并不能告訴您內(nèi)部組織的構(gòu)成。

相反，請(qǐng)與培訓(xùn)師討論測試您的體脂百分比，或考慮購買使用生物電阻抗分析(BIA) 來估算體脂百分比的體重秤。

靜水壓測試是目前測量身體成分的黃金標(biāo)準(zhǔn)。它涉及在陸地上稱重，然后坐在水下秤上。脂肪成分越大，水下重量就越輕。

關(guān)于健身的5個(gè)健康組成部分，提高靈活性的全部內(nèi)容。感激你的支持，可以關(guān)注魚美人減肥機(jī)構(gòu)。