我們創建了以下 30 天體重鍛煉挑戰,向您展示每天開始一項新鍛煉很容易學習,并且可以輕松修改為您的健康水平。讓我們開始吧!
第 1 天:深蹲
目標:臀部、大腿、臀部、股四頭肌和腘繩肌
開始:站立,雙腳分開與肩同寬,臀部向后坐,保持體重在腳后跟上,直視前方,避免背部彎曲。當膝蓋超過腳趾時,身體不應向前移動。
修改:使用椅子或平板凳來幫助或支撐。
第 2 天:囚徒深蹲跳
目標:這種增強式運動可以增強腿部、臀部和臀部的力量、爆發力和穩定性。在運動過程中,您的核心和背部也會被激活。
開始:雙腳分開與肩同寬站立,雙手放在腦后,向前看,肘部和肩膀向后。向后蹲下,保持核心收緊,并用下半身向上爆發,在一個動作中完全伸展腳踝、腳和臀部。輕輕落地,回到起始蹲姿,重量均勻分布在腳后跟之間。
修改:保持跳躍的爆炸性較低,幾乎不會離開地面。
第 3 天:俯臥撐
目標:胸部、手臂、肩膀、核心
開始:在地板上,雙手分開與肩同寬,就像木板一樣,保持核心收緊,不要讓臀部下垂,背部挺直,頭部保持中立。彎曲肘部并將你的身體降低到大約 45 度角。向上推至起始位置。
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修改:從膝蓋開始鍛煉,使用運動墊支撐膝蓋。
第 4 天:登山者
目標:核心、股四頭肌、腿筋、臀部、胸部、肩膀、手臂
開始:對于這項全身運動,從平板支撐開始,背部和身體挺直,核心收緊。將右腿拉向胸部并快速切換,將左腿拉向胸部,就像木板跑步運動一樣。繼續來回切換,保持適當的身體力學。
修改:在斜坡上而不是在地板上進行鍛煉。或者,您可以在運動過程中交替緩慢后退而不是跑步。
第 5 天:弓步
目標:臀部、臀大肌、腘繩肌、股四頭肌、大腿內側、核心
開始:站立,雙腳分開與臀部同寬,核心發力。右腿向前邁一步,重心先落在腳后跟上,下半身直到右大腿與地面平行。膝蓋將呈 90 度角。保持收緊核心并通過腳后跟向后按壓以返回起始位置。在另一邊重復。
修改:消除向前運動并執行固定弓步。您也可以考慮拿著柜臺或椅子尋求幫助。
第 6 天:分段弓步跳躍
目標:臀大肌、股四頭肌、腘繩肌、小腿、核心
開始:對于這個增強式運動,從一條腿向前,一條腿向后開始。使用你的核心,坐成弓步姿勢,用一個爆發性的動作跳起來,換腿,保持腳部平衡。繼續交替弓步跳躍一段確定的時間或次數。
修改:執行步行弓步或練習小跳躍而不是爆炸性跳躍。
第 7 天:環游世界弓步
目標:臀大肌、股四頭肌、腘繩肌、核心
開始:雙腳分開站立,與臀部同寬。收緊核心,用右腿向前沖刺,然后推回起始位置。然后向側面(橫向)弓步,臀部向后坐,保持身體直立。向前看并推回到起始位置。最后,將腳向后拉成反向弓步,然后推回起始位置。在左腿上重復弓步系列以完成一次重復。
修改:從系列中刪除任何弓步或執行步行弓步。
以上是7天減重鍛煉挑戰,核心和背部也會被激活的相關內容。謝謝大家的速讀,可以關注魚美人微博。