側(cè)平舉是一種有效的肩部強(qiáng)化運(yùn)動(dòng)，旨在隔離三角肌的外側(cè)頭。定期進(jìn)行，這可以幫助你發(fā)展出更強(qiáng)壯、更寬的肩膀。所有你需要的是一對(duì)啞鈴光足夠肩膀柔軟度來綁架你的武器(舉起重物并遠(yuǎn)離你的身體)，直到它們形成在你肩膀上“T”形。
一般來說，側(cè)平舉應(yīng)該被納入上身力量訓(xùn)練計(jì)劃中，并且應(yīng)該在包含肩部的復(fù)合練習(xí)之后進(jìn)行，例如上斜啞鈴?fù)婆e、肩部推舉、俯臥撐或引體向上。這類似于啞鈴前舉。
一.好處
側(cè)平舉是一種專門針對(duì)三角肌的肩部運(yùn)動(dòng)。三角肌群實(shí)際上由三個(gè)獨(dú)立的起點(diǎn)(稱為“頭”)組成，每個(gè)點(diǎn)都有自己的肌纖維群。三角肌的三個(gè)頭然后合并在一起，然后插入上臂骨(肱骨)。
側(cè)平舉主要針對(duì)三角肌的外側(cè)頭(盡管它也會(huì)在較小程度上與前頭和后頭接觸)，使您能夠隔離這些肌肉群。具體來說，側(cè)平舉被認(rèn)為是鍛煉三角肌外側(cè)頭的最佳運(yùn)動(dòng)。
定期進(jìn)行，側(cè)平舉可以幫助你實(shí)現(xiàn)三角肌外側(cè)的肌肉肥大(生長)，讓你的肩膀看起來更寬、更強(qiáng)壯。
視頻教程：側(cè)平舉保姆級(jí)教程
除了表面的外觀好處外，這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)還有助于獨(dú)立地加強(qiáng)你的肩膀。這有助于糾正左右兩側(cè)潛在的力量差異。
并且因?yàn)榧珀P(guān)節(jié)是身體中最不穩(wěn)定的關(guān)節(jié)，所以針對(duì)三角肌的所有三個(gè)頭(以及肩袖的穩(wěn)定肌肉)進(jìn)行全面的力量訓(xùn)練可以幫助你保持這個(gè)挑剔的關(guān)節(jié)健康。強(qiáng)壯而靈活的肩膀是避免間歇性疼痛或潛在傷害的關(guān)鍵，而側(cè)平舉可以作為全面肩部鍛煉中的一個(gè)難題。
二.分步說明
你不需要太多的空間或設(shè)備來進(jìn)行側(cè)平舉。你所需要的只是一組啞鈴(如果你是初學(xué)者，從一對(duì) 5 到 15 磅的啞鈴開始)，以及足夠的空間將你的手臂以“T”字形向兩側(cè)舉起。
00001. 站立，雙手各持一個(gè)啞鈴。雙臂放在身體兩側(cè)，手掌朝內(nèi)。雙腳分開與臀部的距離大致相同。檢查你的姿勢(shì)——向后轉(zhuǎn)動(dòng)你的肩膀，收緊你的核心，并直視前方。
00002. 同時(shí)將手臂向兩側(cè)抬起幾英寸，然后停頓。這種短暫的停頓應(yīng)該有助于確保您將斜方肌從運(yùn)動(dòng)中分離出來，按預(yù)期瞄準(zhǔn)三角肌。
00003. 將啞鈴向上向外舉到每一側(cè)，保持你的手臂幾乎完全伸直，當(dāng)你的肘部達(dá)到肩高并且你的身體形成一個(gè)“T”形時(shí)停止。抬起時(shí)吸氣。
00004. 在動(dòng)作的頂部暫停并保持一秒鐘。
00005. 慢慢降低重量(降低重量的時(shí)間大約是你舉起重量的兩倍)，將你的手臂放回身體兩側(cè)。放下啞鈴時(shí)呼氣。
三.常見錯(cuò)誤
側(cè)平舉很容易掌握，但因?yàn)樗婕白杂芍亓浚詭缀蹩偸怯蟹稿e(cuò)的空間。檢查你的姿勢(shì)，避免使用太重的啞鈴——這幾乎總是會(huì)導(dǎo)致表現(xiàn)錯(cuò)誤。
1.選擇過多的重量
側(cè)平舉是一種孤立運(yùn)動(dòng)，旨在針對(duì)非常特定的肌肉群。此外，因?yàn)槟褂脝♀弫韴?zhí)行運(yùn)動(dòng)，所以您最終會(huì)獨(dú)立(單側(cè))瞄準(zhǔn)身體的每一側(cè)。這兩個(gè)考慮意味著您需要選擇比上斜啞鈴?fù)婆e或啞鈴肩推舉等練習(xí)可能使用的重量更輕的重量。
如果您不熟悉這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，請(qǐng)選擇 5 到 15 磅之間的啞鈴，然后根據(jù)需要進(jìn)行調(diào)整。從較輕的重量開始并向上調(diào)整總是比從太重的重量開始要好。當(dāng)您使用過多的重量時(shí)，您更有可能以較差的形式或不需要的動(dòng)力進(jìn)行鍛煉，這可能會(huì)使您容易受傷。
2.利用動(dòng)量擺動(dòng)啞鈴
當(dāng)有人選擇了一對(duì)太重的啞鈴，但又不想換到更輕的重量時(shí)，你幾乎總能看到他們利用動(dòng)量將啞鈴向上擺動(dòng)。這通常涉及一種膝蓋的彈跳和軀干的前后傾斜，因?yàn)樗麄儗⒅匚锵蛏虾拖蛲馔频絻蓚?cè)。
由于一些原因，這種產(chǎn)生動(dòng)量的運(yùn)動(dòng)是有問題的。首先，您停止有效地針對(duì)鍛煉旨在針對(duì)的肌肉群。不是孤立三角肌的外側(cè)頭，你最終會(huì)用你的腿和你的背部來推動(dòng)重量向上。這實(shí)際上會(huì)阻止您看到您希望實(shí)現(xiàn)的力量和肥大改善類型。
其次，像這樣上下投擲重物會(huì)減少你對(duì)重量的控制，使你更有可能傷害自己。放慢速度，選擇較輕的重量，并專注于形式以達(dá)到最佳效果。
3.低下頭
另一個(gè)常見的錯(cuò)誤是在鍛煉時(shí)將頸部向前伸展或?qū)⑾掳拖蛐夭績A斜。這種情況最常發(fā)生在您使用過多重量時(shí)，或者您接近一組結(jié)束并且您的肩膀感到疲勞時(shí)。
在整個(gè)練習(xí)過程中，保持頸部和脊柱中立的良好姿勢(shì)很重要。這有助于防止頸部拉傷，并確保你的目標(biāo)是三角肌的外側(cè)頭，而不是讓你的背部肌肉，特別是斜方肌接管。
鍛煉時(shí)照照鏡子——即使這個(gè)動(dòng)作也能幫助糾正問題，因?yàn)樗_保你向上和向前看，而不是低頭。
4.使用斜方肌為運(yùn)動(dòng)提供動(dòng)力
同樣，幾乎所有與側(cè)平舉相關(guān)的錯(cuò)誤都?xì)w結(jié)為不正確的重量選擇。如果啞鈴太重，你將無法用合適的肌肉群——三角肌——來為運(yùn)動(dòng)提供動(dòng)力，而是會(huì)招募其他肌肉來幫助通過。
最常見的罪魁禍?zhǔn)?上背部的斜方肌(“陷阱”)。如果您通過聳肩開始練習(xí)，嘗試將啞鈴拉離身體兩側(cè)，您會(huì)注意到這種情況。抬起時(shí)注意，尋找任何聳肩動(dòng)作。如有疑問，請(qǐng)更換重量更輕的啞鈴組。
以上是側(cè)平舉的正確動(dòng)作，側(cè)平舉的好處有哪些的相關(guān)內(nèi)容。謝謝你的閱讀，可以關(guān)注魚美人減肥機(jī)構(gòu)。
