在開始之前，有幾個關(guān)鍵點需要確保您已經(jīng)解決：

· 請咨詢您的醫(yī)療保健提供者。在開始或加強鍛煉程序之前，您應(yīng)該始終與您的醫(yī)生交談，特別是如果您有任何受傷或健康狀況。

· 收集你的設(shè)備。對于力量訓(xùn)練，你需要家庭健身器材像啞鈴，健身球，阻力帶，實心球，和一個墊子。如果您不熟悉力量訓(xùn)練，請確保您熟悉基礎(chǔ)知識并知道如何選擇合適的重量。

· 記錄您的重要統(tǒng)計數(shù)據(jù)。如果您想跟蹤減肥進度，此信息將尤其重要。

· 為您的鍛煉做好準(zhǔn)備。有氧運動旨在在任何有氧運動器械上或室外進行。如果您不喜歡機器，您可以替代自己的鍛煉(視頻、課程、戶外鍛煉等)或選擇其他您喜歡的方式。

適合新手的5天健身動作

專注于監(jiān)測強度

強度是有氧運動的一個重要方面。監(jiān)測強度可以幫助您了解您的身體在不同活動中的感受。您可以通過多種方式監(jiān)控強度，包括：

· 談話測試

· 監(jiān)測您的心率

本周你的目標(biāo)是專注于鍛煉的強度。在每次有氧鍛煉期間，使用上述方法之一來跟蹤您的感覺并將您的感知用力與建議的水平相匹配。

大多數(shù)鍛煉將處于中等水平，這意味著您將剛剛走出舒適區(qū)，但不會喘氣和喘氣。注意你這周的表現(xiàn)，以了解你的運動強度。

第 1 天：有氧運動、力量訓(xùn)練和伸展運動

這些鍛煉簡短而簡單，應(yīng)該需要 35 到 45 分鐘。

· 鍛煉 1：初學(xué)者有氧運動—長度：20 分鐘

· 鍛煉 2：基本力量—所需設(shè)備：輕啞鈴、健身球或椅子和墊子 —長度：10 到 15 分鐘

· 鍛煉 3：舒緩拉伸

第 2 天：步行和伸展運動

今天你沒有一個結(jié)構(gòu)化的鍛煉計劃可以遵循，而是一個簡單的步行鍛煉和一個坐姿伸展來放松你的肩膀、脖子和背部。

· 鍛煉 1：快走 10 分鐘

· 鍛煉2：坐姿伸展

第 3 天：有氧運動、力量訓(xùn)練和伸展運動

今天您的日程安排與第 1 天相同，但進行了新的有氧運動。今天，您將選擇 13 分鐘的步行鍛煉或 10 分鐘的自行車鍛煉，但如果您想要更長的時間，可以隨意組合鍛煉。【相關(guān)內(nèi)容： 「減肥瘦身」家庭健身的10個技巧，多種方式瘦身】

· 鍛煉 1：初學(xué)者步行或騎自行車—長度：10 到 13 分鐘

· 鍛煉 2：基本力量—所需設(shè)備：輕啞鈴、健身球或椅子和墊子 —長度：10 到 15 分鐘

· 鍛煉 3：舒緩拉伸

第 4 天：積極休息

今天沒有什么日程安排，但盡量通過休息、散步、伸展和移動來保持活躍。這里有一些想法：

· 看電視時坐在健身球上

· 走樓梯至少3次

· 利用午休時間步行 10 分鐘

· 多遛狗5分鐘

第 5 天：步行和伸展運動

· 鍛煉 1：快走 10 分鐘

· 鍛煉 2：坐姿伸展——長度：5 到 10 分鐘

第 6 天：有氧運動、力量訓(xùn)練和伸展運動

· 鍛煉 1：初學(xué)者有氧運動—長度：20 分鐘

· 鍛煉 2：基本力量—所需設(shè)備：輕啞鈴、健身球或椅子和墊子 —長度：10 到 15 分鐘

· 鍛煉 3：基本拉伸

以上是適合新手的5天健身動作，隨意組合鍛煉的相關(guān)內(nèi)容。謝謝大家的速讀，可以關(guān)注魚美人抖音。