一般來說，弓步步行是一種下半身的力量訓(xùn)練動(dòng)作，因此應(yīng)該包括在力量訓(xùn)練計(jì)劃中。也就是說，因?yàn)樵谶M(jìn)行高次數(shù)或時(shí)間的弓步步行時(shí)，它們會(huì)涉及多個(gè)肌肉群和關(guān)節(jié)，它們也會(huì)使您的心率飆升。這使它們成為納入循環(huán)訓(xùn)練或高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練例程的不錯(cuò)選擇，旨在為力量和心血管帶來雙重益處。

步行弓步的標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作

好處

步行弓步挑戰(zhàn)你的整個(gè)下半身和核心，使它們成為一種極好的運(yùn)動(dòng)，幾乎可以融入任何鍛煉，從熱身到力量訓(xùn)練程序。具體來說，您可以期待在您的股四頭肌、腘繩肌、臀肌和小腿中“感受到灼燒感”，同時(shí)還能通過腹部和腰部感受到參與感。

任何同時(shí)鍛煉多個(gè)肌肉群的復(fù)合運(yùn)動(dòng)都被認(rèn)為是模仿日常生活運(yùn)動(dòng)的功能性運(yùn)動(dòng)，讓您更強(qiáng)壯，更好地完成基本生活所需的運(yùn)動(dòng)類型。例如，每次你在地板上時(shí)，你都必須通過使用一些深蹲或弓步的變化來站起來。同樣，因?yàn)椴叫泄娇梢詭椭３指玫钠胶?，如果您被撞到或被撞到，或者如果您絆倒并不得不嘗試抓住自己，您將更好地準(zhǔn)備好所需的力量和身體意識(shí)，以減少跌倒的可能性當(dāng)您采取“恢復(fù)步驟”(通常是寬的或長的)來抓住自己時(shí)，或受傷。

最后，由于步行弓步只需要很少的設(shè)備或空間，因此您可以將它們整合到任何地點(diǎn)的任何鍛煉中。您可以在公園內(nèi)添加幾套。您可以在客廳或走廊上練習(xí)，甚至可以在酒店房間或旅行時(shí)在海灘上練習(xí)。它們是鍛煉下肢力量的好方法——無需去健身房。

分步說明

作為一項(xiàng)自重運(yùn)動(dòng)，您幾乎不需要開始步行弓步。最重要的是，你需要一個(gè)開放的空間，在那里你可以連續(xù)至少 6 大步。您擁有的空間越大，您無需轉(zhuǎn)身就能進(jìn)行更多的弓步。公園、體育館和開放式走廊都是不錯(cuò)的選擇，但即使是開放式客廳也足夠了。

00001. 站立，雙腳分開大約與臀部的距離。在開始之前檢查你的姿勢——你的軀干應(yīng)該直立和高大，核心收緊，你的肩膀向后和下巴抬起。直視。

00002. 右腳向前邁出一大步——將它放在大約兩英尺的前方，讓你的左腳跟在向前邁出時(shí)自然抬起。在邁出每一步時(shí)，您可能想要將手放在臀部上，或者您可能想要自然地?cái)[動(dòng)手臂(肘部彎曲 90 度)。

00003. 保持你的核心參與和直立。彎曲雙膝并將后膝向地板方向放低。在它著陸之前停下來。在練習(xí)的降低(或離心)階段吸氣。

00004. 當(dāng)您將左腳抬離地面時(shí)，用力按壓右腳后跟并伸展右膝站起來，將左腳向前擺動(dòng)，將其放在右腳前方約兩英尺處。執(zhí)行此步驟時(shí)，避免將軀干從臀部向前傾斜。起身時(shí)呼氣(練習(xí)的向心階段)。

00005. 繼續(xù)向前邁出每個(gè)弓步，同時(shí)交替兩側(cè)。如果您發(fā)現(xiàn)自己在走路時(shí)失去平衡，請?jiān)陔p腳并排時(shí)在每個(gè)弓步的頂部暫停。收集您的余額，然后繼續(xù)。

00006. 在最后一次弓步時(shí)，讓后腳與前腳相遇，完成一組動(dòng)作。

常見錯(cuò)誤

使用多個(gè)肌肉群的復(fù)合練習(xí)通常會(huì)帶來陷阱和常見錯(cuò)誤——主要是因?yàn)樯婕暗年P(guān)節(jié)太多，很容易在形式上懈怠或沒有注意到你哪里出了問題。弓步是最大的罪魁禍?zhǔn)字唬?dāng)你感到疲倦時(shí)，形式往往會(huì)受到最大的影響。

花點(diǎn)時(shí)間并注意。如果可以，請?jiān)阽R子前進(jìn)行練習(xí)，直到您感覺舒服為止，這樣您就可以在錯(cuò)誤發(fā)生時(shí)發(fā)現(xiàn)錯(cuò)誤。

走路時(shí)雙腳靠得太近

向前邁出每一步時(shí)，請注意腳的位置。您希望雙腳保持大致與臀部的距離(或稍微寬一點(diǎn))，以便為平衡和穩(wěn)定性提供良好的支撐基礎(chǔ)。

如果你的雙腳靠得太近，前腳的腳跟與后腳的腳趾對齊，你就更有可能失去平衡。當(dāng)你向前走時(shí)，你的步幅應(yīng)該感覺自然——就好像你只是用正常的步態(tài)走得更遠(yuǎn)。

如果你向前邁出幾步，就像走鋼絲一樣，一只腳直接放在另一只腳的前面，你會(huì)讓練習(xí)變得更具挑戰(zhàn)性，并且你正在以某種方式改變你的步態(tài)更難保持正確對齊。

采取太長的步驟

另一個(gè)常見的錯(cuò)誤是越界。是的，在弓步期間，您的步距應(yīng)該比平時(shí)更長，但步長不應(yīng)太長，以免在您將后膝蓋放低到地板上時(shí)會(huì)通過腹股溝產(chǎn)生不舒服的伸展。

相反，要邁出大步，但將前腳放在后腳前面大約兩英尺或兩英尺半的位置。當(dāng)你做弓步時(shí)，雙膝應(yīng)該能夠在動(dòng)作的底部形成大約 90 度角。

從臀部向前傾

在步行弓步期間，您會(huì)不斷向前移動(dòng)，并且您的軀干很容易開始前傾以“幫助”您在弓步時(shí)移動(dòng)。這通常發(fā)生在您嘗試加速完成一組動(dòng)作并且您使用前傾的動(dòng)力來幫助您進(jìn)入每個(gè)弓步時(shí)。如果您跨步過大，這種情況也會(huì)經(jīng)常發(fā)生——每次弓步都需要比必要的更長的步數(shù)。

問題是，如果你不小心，你會(huì)脫離核心，最終可能會(huì)傷害到你的下背部。走路時(shí)放慢速度并密切注意你的胸部——它不應(yīng)該開始向地面傾斜。保持腹部和核心肌肉的參與，并在每次弓步中盡量保持軀干大致垂直于地板。向前看，眼睛盯著面前的墻壁，也會(huì)有所幫助。

弓步時(shí)抬起前腳跟

當(dāng)您通過弓步走得太快時(shí)，另一個(gè)常見的失誤(雙關(guān)語)是當(dāng)您彎曲膝蓋并將自己放低到地板時(shí)，傾向于將前腳跟從地板上抬起。問題在于，這會(huì)使您的前腿失去平衡，從而對您的膝蓋造成更大的壓力。

你希望在整個(gè)弓步動(dòng)作中保持你的前腳跟固定——你的小腿大致垂直于地板，你的膝蓋在你的腳后跟上對齊——只有在你將后腿向前邁出后才能讓你的前腳跟抬起下一次重復(fù)。

放慢速度，在每次弓步的底部和頂部檢查你的姿勢——問問自己你的腳后跟是否仍然與地板接觸——并檢查以確保你的前膝蓋沒有延伸到你的腳趾上。密切關(guān)注并花時(shí)間是識(shí)別和解決此問題的最佳方法。

前膝對齊

對于所有形式的弓步，最后一個(gè)常見的錯(cuò)誤是在執(zhí)行弓步時(shí)前膝對齊。在整個(gè)運(yùn)動(dòng)過程中，膝蓋應(yīng)與腳趾保持對齊。有些人的膝蓋傾向于向內(nèi)“塌陷”(稱為膝外翻)，朝向身體的中線，增加膝蓋疼痛或受傷的可能性。

緩慢而穩(wěn)定地贏得這場比賽。慢慢地將后膝放低到地面，并在降低和站立時(shí)觀察前膝。如果你注意到你的膝蓋向內(nèi)移動(dòng)，試著用你的臀部和臀大肌的肌肉來讓膝蓋與你的腳趾對齊。

以上是步行弓步的標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作，弓步時(shí)抬起前腳跟的相關(guān)內(nèi)容。謝謝大家的速讀，可以關(guān)注魚美人減肥機(jī)構(gòu)。