雖然體重起初傾向于迅速下降，但在某些時候似乎體重不會波動。
這種無法減肥的現(xiàn)象被稱為減肥平穩(wěn)期或失速，這可能令人沮喪和沮喪。
但是，幾種策略可能會幫助您重新開始減肥。這是打破減肥平臺的14條秘訣。
1.減少碳水化合物
研究已經(jīng)證實，低碳水化合物飲食對減肥非常有效。
實際上，一項對13項研究進行了長達一年以上的隨訪的大型綜述發(fā)現(xiàn)，每天攝入50克或更少碳水化合物的人比傳統(tǒng)減肥方法的人體重減輕更多。
當(dāng)您感到絕望地陷入僵局時，減少碳水化合物的攝入量可能有助于使體重再次朝著正確的方向運動。
限制碳水化合物是否會導(dǎo)致“代謝優(yōu)勢”，從而使您的身體燃燒更多的卡路里，這是營養(yǎng)和肥胖癥專家不斷爭論的一個問題。
一些對照研究發(fā)現(xiàn)，低碳水化合物飲食會增加脂肪燃燒并促進其他有利于減肥的新陳代謝變化，而其他研究并未顯示出這種效果。
然而，與其他飲食相比，極低碳水化合物的飲食一直被證明可以減少饑餓感和促進飽腹感。此外，它們還會導(dǎo)致您的身體產(chǎn)生酮，已被證明會降低食欲。
這可能會導(dǎo)致您不自覺地少吃東西，從而更容易重新開始減肥而又不會感到饑餓或不適。
概要：
研究發(fā)現(xiàn)，低碳水化合物飲食有助于控制饑餓感，提供飽腹感并促進長期減肥。
2.增加運動頻率或強度
加快鍛煉方式可能有助于逆轉(zhuǎn)減肥平臺。
不幸的是，這是因為減肥后新陳代謝速度減慢了。
一項針對2,900多人的研究發(fā)現(xiàn)，他們每減輕一磅(0.45千克)的體重，他們?nèi)紵目防锲骄鶞p少6.8%。
隨著體重下降，新陳代謝速率的逐漸降低可能使持續(xù)減肥變得極為困難。
好消息是，鍛煉已被證明可以抵消這種作用。
阻力訓(xùn)練可促進肌肉質(zhì)量的保持，這是影響您在運動和休息時燃燒多少卡路里的主要因素。實際上，阻力訓(xùn)練似乎是減輕體重最有效的運動類型。
在一項為期12周的研究中，年輕的肥胖女性每天低熱量飲食并舉重20分鐘，其腰圍平均減少13磅(5.9千克)和2英寸(5厘米)。
還顯示出其他類型的體育活動可以防止代謝減慢，包括有氧運動和高強度間歇訓(xùn)練(HIIT)。
如果您已經(jīng)在運動，則每周額外鍛煉1-2天或增加鍛煉強度可能有助于提高新陳代謝率。
概要：
進行運動，尤其是力量訓(xùn)練，可以幫助抵消體重減輕期間發(fā)生的代謝率下降。
3.追蹤您所吃的一切
有時候，好像您沒有吃太多東西，但是減肥仍然很困難。
總體而言，研究人員報告說，人們傾向于低估所吃的食物數(shù)量。
在一項研究中，肥胖者報告每天消耗約1200卡的熱量。但是，對他們在14天的攝入量中進行的詳細分析顯示，他們實際上實際上消耗了將近兩倍的攝入量。
跟蹤卡路里和蛋白質(zhì)，脂肪和碳水化合物等大量營養(yǎng)素可以提供有關(guān)攝入量的具體信息。這可以讓您根據(jù)需要修改飲食。
此外，研究表明，僅記錄食物攝入量的行為可能會增強減肥效果。
這是對幾個用戶友好的應(yīng)用程序和網(wǎng)站的回顧，以跟蹤您的營養(yǎng)攝入量。
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跟蹤卡路里和大量營養(yǎng)素的攝入量可以提供責(zé)任心，并幫助您了解是否需要進行一些飲食調(diào)整以再次開始減肥。
4.不要Ski蛋白質(zhì)
如果體重下降停滯不前，增加蛋白質(zhì)攝入量可能會有所幫助。
首先，蛋白質(zhì)比脂肪或碳水化合物更能促進新陳代謝。
這與食物的熱效應(yīng)(TEF)有關(guān)，或者與食物消化有關(guān)的新陳代謝增加有關(guān)。蛋白質(zhì)消化可使卡路里燃燒增加20–30%，是脂肪或碳水化合物的兩倍多。
在一項研究中，健康，年輕的女性在兩天內(nèi)遵循的飲食提供了30%或15%的蛋白質(zhì)熱量。高蛋白日飯后他們的代謝率增加了兩倍。
其次，蛋白質(zhì)會刺激激素的產(chǎn)生，例如PYY，有助于減少食欲并使您感到飽滿和滿足感。
此外，保持較高的蛋白質(zhì)攝入量有助于防止肌肉量減少和新陳代謝率下降，這兩種情況通常都是在減肥過程中發(fā)生的。
概要：
蛋白質(zhì)攝入量的增加可以通過促進新陳代謝，減少饑餓感和防止肌肉質(zhì)量下降來幫助減輕體重減輕。
5.處理壓力
壓力常常會使體重減輕。
除了促進進食的舒適性和引發(fā)對食物的渴望外，它還可以增加體內(nèi)皮質(zhì)醇的產(chǎn)生。
皮質(zhì)醇被稱為“壓力荷爾蒙”。雖然它可以幫助您的身體緩解壓力，但也可以增加腹部脂肪的存儲量。而且，這種效果似乎在女性中更為強烈。
因此，產(chǎn)生過多的皮質(zhì)醇會使減肥非常困難。
您似乎似乎無法控制生活中的壓力，但是研究表明，學(xué)習(xí)控制壓力可以幫助減輕體重。
在一項針對34名超重和肥胖婦女的八周研究中，一項包括肌肉放松和深呼吸的壓力管理計劃導(dǎo)致平均體重減輕9.7磅(4.4千克)。
概要：
與壓力有關(guān)的皮質(zhì)醇產(chǎn)生的增加會干擾體重減輕。減輕壓力的策略可能有助于促進體重減輕。
6.嘗試間歇性禁食
間歇性禁食最近變得非常流行。
它涉及長時間不進食，通常在16-48小時之間。
這種做法被認為可以促進人體脂肪和體重的減少，以及其他健康益處。
對幾項間歇性禁食研究的回顧發(fā)現(xiàn)，它導(dǎo)致3-24周內(nèi)體重減輕3–8%，腰圍減少3–7%。
隔日禁食是一種間歇性禁食的形式，人們在一天中吃很少的卡路里和第二天要吃的卡路里之間交替進行。
一項評論發(fā)現(xiàn)，這種飲食方式比每天限制卡路里的攝入量更能防止肌肉質(zhì)量流失。
要了解間歇禁食的六種不同方法，請閱讀本文。
間歇性禁食可以幫助您減少卡路里消耗，維持肌肉質(zhì)量并在減肥期間保持新陳代謝率。
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