地中海風(fēng)格的飲食與各種健康益處有關(guān)，也以其簡(jiǎn)單美味的食譜而聞名。鷹嘴豆、谷物、酸奶、橄欖油、鷹嘴豆泥、肥魚(yú)、堅(jiān)果、種子等雜貨主食價(jià)格實(shí)惠且易于烹飪。如果您對(duì)地中海飲食感興趣，請(qǐng)從這些健康、簡(jiǎn)單和美味的食譜開(kāi)始。
早餐
地中海飲食中流行的早餐食品包括燕麥片、全麥吐司、酸奶和水果。這種飲食允許吃一些動(dòng)物產(chǎn)品，如雞蛋，但早餐很容易選擇主要以植物為基礎(chǔ)的食物。
低碳水化合物波塔貝拉蘑菇烤雞蛋
鼓勵(lì)地中海飲食的追隨者增加水果和蔬菜的攝入量，這對(duì)許多人來(lái)說(shuō)是一個(gè)挑戰(zhàn)。事實(shí)上，CDC 估計(jì)只有十分之一的成年人攝入了推薦量的水果和蔬菜。2攝入不足會(huì)增加慢性健康疾病的風(fēng)險(xiǎn)。
觀看影片：什么是地中海飲食
在你的飲食中加入更多營(yíng)養(yǎng)豐富的蔬菜的一種方法是在早餐時(shí)間加入它們。這個(gè)由 Verywell Fit 制作的早餐食譜只需要五分鐘的準(zhǔn)備時(shí)間和三種簡(jiǎn)單的原料：橄欖油烹飪噴霧、portabella 蘑菇帽和雞蛋。搭配一份新鮮水果，立即享用一份水果和蔬菜，開(kāi)始新的一天。
午飯和晚飯
沙拉、卷餅、碗和湯都是地中海飲食午餐和晚餐的例子。試著在你的盤(pán)子里裝滿(mǎn)豐盛的全谷物、富含纖維的蔬菜以及健康脂肪和蛋白質(zhì)的來(lái)源。
地中海蝦串佐 Tzatziki 醬
Verywell Fit 的 這款串燒食譜包含地中海認(rèn)可的盤(pán)子的所有主要成分：蛋白質(zhì)(蝦)、大量蔬菜(西葫蘆、茄子和甜椒)、健康脂肪(純希臘酸奶和橄欖油)和全谷物(大麥)。
這種串燒食譜不僅簡(jiǎn)單且營(yíng)養(yǎng)豐富，而且味道鮮美，因?yàn)樗美苯贩邸⒑｛}和黑胡椒等香料以及蒔蘿和薄荷等新鮮香草調(diào)味。由于只需要 15 分鐘的烹飪時(shí)間，您可以在工作日晚上制作這些烤肉串，作為有趣的家庭友好晚餐。
零食
健康的地中海小吃包括少量堅(jiān)果和種子、新鮮水果、干果、希臘酸奶、堅(jiān)果黃油、切碎的蔬菜和蘸醬以及鷹嘴豆泥。就像地中海飲食的主餐一樣，零食應(yīng)該側(cè)重于營(yíng)養(yǎng)豐富的食物，如水果和蔬菜，以及健康的脂肪，如堅(jiān)果、鷹嘴豆泥和豆瓣醬。
鷹嘴豆泥
如果您打算遵循地中海飲食，就必須通過(guò)地中海菜 學(xué)習(xí)如何制作這種高蛋白小吃。像橄欖油和富含脂肪的魚(yú)一樣，鷹嘴豆泥是經(jīng)典的地中海飲食主食。這個(gè)鷹嘴豆泥食譜在 20 分鐘內(nèi)完成，只需要一些成分：鷹嘴豆、芝麻醬、大蒜、鹽和檸檬汁。
因?yàn)樗怯生椬於怪瞥傻模运撬厥持髁x者和純素食主義者。在遵循地中海飲食的同時(shí)不吃動(dòng)物性產(chǎn)品的人可能會(huì)受益于加入大量富含蛋白質(zhì)的植物性零食，如鷹嘴豆泥、豆醬、非乳制酸奶和堅(jiān)果。
不含麩質(zhì)
由于地中海飲食包含大量未加工的完整食品，因此很容易使其適應(yīng)無(wú)麩質(zhì)生活方式。遵循無(wú)麩質(zhì)飲食的人應(yīng)避免食用面食、大麥和皮塔餅等含麩質(zhì)食物。然而，有很多地中海友好的無(wú)麩質(zhì)替代品。
地中海三文魚(yú)西葫蘆面
Abra's Kitchen 的 這款平底鍋食譜非常適合忙碌的工作日晚上，因?yàn)槟恍枰粋€(gè)平底鍋即可烹制整頓飯。這也是一個(gè)非常簡(jiǎn)單的地中海飲食食譜，因?yàn)樗鼜念^到尾只需要 15 分鐘和十種簡(jiǎn)單的成分。
將所有成分——三文魚(yú)、西葫蘆面、葡萄番茄、橄欖、紅洋蔥、大蒜、橄欖油、za'atar、鹽和檸檬——混合在一起，在烤箱中烤大約十分鐘。新鮮檸檬的香氣將充滿(mǎn)您的廚房，香料將融合在一起，制成美味可口的健康菜肴。
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