試圖減肥的人可能會(huì)使用進(jìn)餐時(shí)間策略來幫助他們堅(jiān)持自己的飲食計(jì)劃。并非所有專家都同意營(yíng)養(yǎng)時(shí)間對(duì)脂肪減少或肌肉增加的價(jià)值。事實(shí)上，這項(xiàng)研究顯示出一些希望，但也表明結(jié)果喜憂參半。
營(yíng)養(yǎng)時(shí)間和鍛煉
如果您是經(jīng)常去健身房的人，您可能已經(jīng)注意到舉重運(yùn)動(dòng)員在完成訓(xùn)練后的幾分鐘內(nèi)會(huì)喝一杯蛋白質(zhì)奶昔。很多時(shí)候，奶昔包括補(bǔ)充劑(如草藥化合物)或其他成分，以提高常量營(yíng)養(yǎng)素分配的好處。
“分配”一詞用于描述這種食物定時(shí)做法，因?yàn)榘才诺鞍踪|(zhì)和碳水化合物的攝入量可能會(huì)影響營(yíng)養(yǎng)素在體內(nèi)的使用或“分配”方式。
實(shí)行營(yíng)養(yǎng)計(jì)時(shí)的人認(rèn)為，在特定時(shí)間攝入某些營(yíng)養(yǎng)素會(huì)促進(jìn)胰島素調(diào)節(jié) ，從而減少脂肪和增肌。例如，您可以在運(yùn)動(dòng)前或運(yùn)動(dòng)后立即食用富含碳水化合物和蛋白質(zhì)的膳食或零食，以增加胰島素的產(chǎn)生。
理論是，通過提高胰島素水平，您可以促進(jìn)肌肉中的葡萄糖攝取，從而構(gòu)建和修復(fù)在鍛煉過程中分解的肌肉。雖然一些研究支持定時(shí)攝入大量營(yíng)養(yǎng)素，但其他研究發(fā)現(xiàn)進(jìn)餐時(shí)間沒有任何好處。
看看影片：進(jìn)餐時(shí)間有講究，碳水化合物什么時(shí)候吃更健康?
一項(xiàng)大型研究綜述得出的結(jié)論是，有證據(jù)支持在特定時(shí)間范圍內(nèi)吃蛋白質(zhì)，但不支持碳水化合物。2 研究人員表示，“在運(yùn)動(dòng)前和運(yùn)動(dòng)后以 0.4-0.5 g/kg 瘦體重的劑量服用高質(zhì)量蛋白質(zhì)是一個(gè)簡(jiǎn)單、相對(duì)安全的一般指南。”
他們補(bǔ)充說，只要您滿足日常需求，攝入碳水化合物的時(shí)間就不那么重要了。
營(yíng)養(yǎng)時(shí)間與營(yíng)養(yǎng)平衡
仔細(xì)監(jiān)測(cè)你吃什么和什么時(shí)候吃可能需要做很多工作。對(duì)許多人來說，簡(jiǎn)單地均衡飲食就足夠困難了。真的有必要練習(xí)營(yíng)養(yǎng)定時(shí)嗎?答案取決于您的目標(biāo)。許多專家表示，獲得適當(dāng)?shù)臓I(yíng)養(yǎng)平衡比食物定時(shí)做法更重要。因此，宏量營(yíng)養(yǎng)素分配可能比它的價(jià)值更麻煩。
Leisan Echols，MS，RDN，CSSD，CSCS 建議，特定營(yíng)養(yǎng)攝入的時(shí)間應(yīng)該只留給那些認(rèn)真對(duì)待自己健康水平的人。“作為董事會(huì)認(rèn)證的運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)學(xué)專家，我的大多數(shù)客戶范圍從狂熱的鍛煉者到精英運(yùn)動(dòng)員。實(shí)現(xiàn)最佳身體成分、改變體重(減輕或增加)和/或提高表現(xiàn)是典型的目標(biāo)，”她說。
“話雖如此，”她繼續(xù)說道，“對(duì)我的客戶來說，我覺得時(shí)間和絕對(duì)每日營(yíng)養(yǎng)素?cái)z入量同樣重要。對(duì)于不活躍的人，我相信絕對(duì)每日營(yíng)養(yǎng)素?cái)z入量比進(jìn)餐時(shí)間更重要。”
狂熱的鍛煉者、表現(xiàn)運(yùn)動(dòng)員和健美運(yùn)動(dòng)員可能會(huì)受益于營(yíng)養(yǎng)時(shí)間的好處。對(duì)于這些人來說，在他們的體育事業(yè)上投入更多的時(shí)間和精力是有意義的。
然而，對(duì)于我們中的許多人來說，安排每種營(yíng)養(yǎng)素的攝入量比我們需要投入到我們的飲食中的工作量更大。簡(jiǎn)單地在進(jìn)餐時(shí)獲得適當(dāng)?shù)臓I(yíng)養(yǎng)平衡就足以構(gòu)成挑戰(zhàn)。然而，如果減肥或健康的體重管理是一個(gè)目標(biāo)，我們也許能夠從預(yù)定的進(jìn)餐時(shí)間中受益。
體重管理的進(jìn)餐時(shí)間
如果您正在嘗試減肥并遵循卡路里控制飲食，那么定時(shí)攝入食物可能會(huì)帶來額外的好處。事實(shí)上，研究表明，安排你的食物攝入量在早上吃得更多可能會(huì)稍微提高你的結(jié)果。
2013 年對(duì) 93 名久坐的超重和肥胖患有代謝綜合征的女性進(jìn)行的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，先吃一頓豐盛的早餐，然后吃一頓更少的晚餐，比反過來(吃更少的早餐和更多的晚餐)更有效地減肥。
參與研究的女性每天攝入 1,400 卡路里的熱量，并在試驗(yàn)期間保持久坐的生活方式。該研究的作者得出結(jié)論，“減少晚餐攝入的高熱量早餐是有益的，可能是管理肥胖和代謝綜合征的有用替代方案。”
Echols 也從她的使用用餐時(shí)間的減肥客戶身上看到了好處。她說，當(dāng)她為客戶制定特定的膳食和零食時(shí)間表時(shí)，它為他們提供了成功所需的指導(dǎo)。
“擁有膳食計(jì)劃的結(jié)構(gòu)可以減輕飲食壓力。[客戶]不僅知道什么時(shí)候吃，他們還知道吃多少和什么類型的食物才能獲得蛋白質(zhì)、脂肪和碳水化合物的正確平衡。 ”
Echols 補(bǔ)充說，沒有適合每個(gè)人的完美用餐時(shí)間安排。您完美的飲食安排可能對(duì)您來說是獨(dú)一無二的。“這取決于個(gè)人和許多其他因素，”她說。可以發(fā)揮作用的因素包括您的身體活動(dòng)水平、您參加的運(yùn)動(dòng)類型、您的身體活動(dòng)持續(xù)時(shí)間，甚至遺傳。
特定的營(yíng)養(yǎng)時(shí)間有可能為減肥和運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)提供好處。然而，對(duì)于普通人來說，這些好處可能微乎其微。如果您的目標(biāo)是減肥，那么在特定時(shí)間吃某些食物并不能彌補(bǔ)不平衡或卡路里過高的飲食。
如果你的目標(biāo)是提高你的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)，營(yíng)養(yǎng)分配不能取代一致的、精心設(shè)計(jì)的訓(xùn)練計(jì)劃，但它可能會(huì)帶來一些好處。簡(jiǎn)而言之，進(jìn)食時(shí)間可以幫助您微調(diào)良好的營(yíng)養(yǎng)，但它并不能取代均衡的飲食和鍛煉計(jì)劃。
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