值得慶幸的是,蛋白質(zhì)奶昔是滿足個(gè)人蛋白質(zhì)需求的絕佳機(jī)會(huì),無(wú)論他們食用乳制品還是非乳制品替代品。
讓我們仔細(xì)看看您需要多少蛋白質(zhì),以及蛋白質(zhì)奶昔如何方便地幫助您實(shí)現(xiàn)營(yíng)養(yǎng)目標(biāo)。
一.你需要多少蛋白質(zhì)?
蛋白質(zhì)需求因您的年齡、身體健康水平和當(dāng)前健康狀況而異。但是,作為一般經(jīng)驗(yàn)法則,健康人應(yīng)該專注于每公斤體重?cái)z入 0.8 克蛋白質(zhì)以防止缺乏,但飲食指南規(guī)定,他們?nèi)粘D芰啃枨蟮?10% 至 35% 來(lái)自這個(gè)宏量營(yíng)養(yǎng)素組。
還有其他生命階段和條件需要更高的蛋白質(zhì)攝入量。例如,蛋白質(zhì)需要在生病、傷口愈合、晚年、耐力或力量訓(xùn)練3以及生長(zhǎng)期間增加。力量和耐力運(yùn)動(dòng)員還需要更多的蛋白質(zhì)來(lái)幫助進(jìn)行艱苦鍛煉后的肌肉修復(fù)。
Greenletes 的 創(chuàng)始人兼Greenletes 播客的主持人、運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)師 Natalie Rizzo博士說(shuō):“運(yùn)動(dòng)員對(duì)蛋白質(zhì)的需求更高,但它們的范圍很大。它通常在每公斤體重 1 到 2 克之間(或每磅 0.55 至 0.82 克)。”
二.蛋白質(zhì)奶昔可以瘦身嗎
鍛煉后
鍛煉后攝入蛋白質(zhì)對(duì)您的恢復(fù)有益,不僅有助于肌肉修復(fù)和合成,還有助于讓您更長(zhǎng)時(shí)間保持飽腹感。
Rizzo 表示,個(gè)人肯定可以通過(guò)食物獲得足夠的蛋白質(zhì),但許多人發(fā)現(xiàn)蛋白質(zhì)奶昔作為鍛煉后的恢復(fù)選擇很方便。對(duì)于以植物為基礎(chǔ)的運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)尤其如此,由于植物蛋白的生物利用度較低,他們有時(shí)難以在飲食中獲得足夠的蛋白質(zhì)。
視頻教程:教你制作蛋白質(zhì)奶昔和奶酪薄餅
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她建議運(yùn)動(dòng)員考慮在鍛煉后加入含有約 20 克蛋白質(zhì)的蛋白質(zhì)奶昔,以幫助肌肉恢復(fù)。其他專家建議,根據(jù)運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度和長(zhǎng)度,這可能高達(dá) 40 克蛋白質(zhì)。為了最大限度地恢復(fù)肌肉,添加碳水化合物也是有益的。建議在鍛煉后添加 40-65 克碳水化合物。
時(shí)間緊迫時(shí)作為零食或膳食的一部分
Off Season Athlete 的創(chuàng)始人、 體育和信仰營(yíng)養(yǎng)師Jenna Braddock 表示,“蛋白質(zhì)奶昔非常適合忙碌、活躍的人。因?yàn)樗鼈兒苋菀自诼猛局谢旌希运鼈兛梢宰鳛橐环N快速的填充零食或部分一頓飯。”
Braddock 建議根據(jù)奶昔的用途,加入充滿整個(gè)水果和蔬菜以及其他常量營(yíng)養(yǎng)素的蛋白質(zhì)奶昔。
“如果它是一頓飯的一部分,你會(huì)想要在奶昔中添加令人滿意的碳水化合物和健康脂肪,以幫助你保持更長(zhǎng)時(shí)間的飽腹感。”
隨著年齡的增長(zhǎng)
變老不一定會(huì)帶來(lái)您可能在祖父母身上看到的負(fù)面健康影響,例如骨質(zhì)疏松癥和肌肉萎縮。2020-2025 年 DGA 的調(diào)查結(jié)果指出,當(dāng)乳基蛋白質(zhì)食品中的蛋白質(zhì)、鈣和維生素 D 等營(yíng)養(yǎng)素對(duì)促進(jìn)最佳骨骼健康變得極其重要時(shí),存在特定的生命階段。1
如果您擔(dān)心自己的膳食蛋白質(zhì)攝入量或注意到乳制品攝入量下降,請(qǐng)考慮在您的飲食中加入基于牛奶的蛋白質(zhì)奶昔,或選擇基于強(qiáng)化豆奶的奶昔作為植物性替代品。
蛋白質(zhì)需求每天也會(huì)波動(dòng),具體取決于您的活動(dòng)和生活方式。以下是蛋白質(zhì)奶昔可能對(duì)您有益的三種情況。
三.蛋白質(zhì)的類型重要嗎?
亮氨酸是一種必需蛋白質(zhì),是最有效地協(xié)助蛋白質(zhì)合成的蛋白質(zhì),由其他兩種支鏈氨基酸纈氨酸和異亮氨酸合成。因此,在選擇蛋白質(zhì)奶昔時(shí)需要認(rèn)真考慮這一點(diǎn)。動(dòng)物和動(dòng)物副產(chǎn)品(如乳清)的亮氨酸含量最高。
雖然植物性蛋白質(zhì)的必需氨基酸構(gòu)成與動(dòng)物性蛋白質(zhì)不同,但兩者都可以作為補(bǔ)充劑或蛋白質(zhì)奶昔與均衡飲食一起使用,為您的身體提供所需的蛋白質(zhì)。
Braddock 表示她傾向于推薦乳清蛋白分離物,因?yàn)樗斜匦璋被帷H欢赋鲅芯勘砻鳎蠖购屯愣沟戎参锏鞍追垡部梢蕴峁┧璧陌被帷?/span>
Braddock 建議選擇多種植物性蛋白質(zhì),以確保您獲得遵循純素或素食飲食風(fēng)格的人所需的所有營(yíng)養(yǎng)。對(duì)于雜食動(dòng)物,布拉多克建議選擇您最喜歡的蛋白質(zhì)類型,并提供他們正在尋找的所需益處。
然而,一個(gè)好的經(jīng)驗(yàn)法則是,在成分方面,簡(jiǎn)單就是更好。Braddock 指出,“就營(yíng)養(yǎng)而言,蛋白質(zhì)奶昔不必為您做所有事情。請(qǐng)注意,有時(shí)蛋白質(zhì)粉中含有其他成分以掩蓋真正的蛋白質(zhì)含量。”
蛋白質(zhì)補(bǔ)充劑的另一個(gè)問(wèn)題是產(chǎn)品的安全性和有效性。FDA 不監(jiān)管補(bǔ)充劑,因此存在危害或非法物質(zhì)的可能性。確保產(chǎn)品經(jīng)過(guò)第三方認(rèn)證,例如 USP、NSF 或消費(fèi)者實(shí)驗(yàn)室等。
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