這些具有挑戰(zhàn)性的 高強(qiáng)度循環(huán)式鍛煉 通常涉及全身 復(fù)合鍛煉 和較短的恢復(fù)間隔。更短的恢復(fù)時(shí)間讓您有更多的時(shí)間在您的無氧區(qū)，在您必須停下來休息之前，您應(yīng)該在該區(qū)域停留大約 2 分鐘。
您會(huì)發(fā)現(xiàn)各種包含代謝訓(xùn)練的計(jì)劃，例如P90X、Insanity和 CrossFit，所有這些計(jì)劃都通過旨在增強(qiáng)力量和耐力的快節(jié)奏有氧運(yùn)動(dòng)和力量鍛煉將人體推向極限。
什么是代謝調(diào)節(jié)?
術(shù)語“代謝調(diào)節(jié)”并不描述特定的鍛煉。相反，它指的是一種旨在挑戰(zhàn)有助于鍛煉有效性的兩個(gè)主要能量系統(tǒng)的鍛煉類型。力量訓(xùn)練最依賴于ATP磷酸肌酸能量系統(tǒng)來滿足我們對(duì)燃料的直接需求。
類型
MetCon 培訓(xùn)有多種形式。你選擇的那個(gè)應(yīng)該取決于你的目標(biāo)，在某些情況下，你的工作。
· 為消防員、軍事或執(zhí)法人員以及其他經(jīng)常從事高強(qiáng)度體育活動(dòng)的人提供戰(zhàn)術(shù)代謝調(diào)節(jié)。
· 代謝調(diào)節(jié)以提高運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。例如，鐵人三項(xiàng)運(yùn)動(dòng)員可能會(huì)使用 MetCon 為即將到來的賽事進(jìn)行訓(xùn)練。
· 對(duì)于日常健康和健身，這就是我們大多數(shù)人將如何利用培訓(xùn)。
預(yù)防措施
MetCon 是否適合您在很大程度上取決于您的目標(biāo)和健康水平。只要注意飲食，P90x、Insanity 和 CrossFit 等程序就可以幫助人們減肥。訓(xùn)練的絕對(duì)數(shù)量和強(qiáng)度確保了這一點(diǎn)。
然而，高強(qiáng)度和高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)最適合習(xí)慣于將自己的身體和訓(xùn)練提升到一個(gè)新水平的人。對(duì)初學(xué)者來說過于劇烈的鍛煉會(huì)導(dǎo)致 受傷、 倦怠和 嚴(yán)重的肌肉酸痛。如果您不按照自己的方式進(jìn)行鍛煉，您可能會(huì)發(fā)現(xiàn)它們非常困難，您會(huì)完全退出。
因此，如果您的鍛煉不是特別具有挑戰(zhàn)性，那么在應(yīng)對(duì) MetCon 挑戰(zhàn)之前，您必須逐漸增強(qiáng)耐力和力量。
如何準(zhǔn)備 MetCon
如果您還沒有準(zhǔn)備好在 CrossFit 或 P90X 中找到的鍛煉強(qiáng)度，您可以采用一個(gè)鍛煉計(jì)劃，為更嚴(yán)格的代謝調(diào)節(jié)要求做好準(zhǔn)備。
練習(xí)循環(huán)訓(xùn)練
無論您是在執(zhí)行力量循環(huán)、有氧循環(huán)還是組合訓(xùn)練，循環(huán)訓(xùn)練都復(fù)制了 MetCon 的一個(gè)元素，迫使您從一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)轉(zhuǎn)移到另一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，中間休息或不休息。每組之間間隔 30 秒或更長(zhǎng)時(shí)間，一個(gè)接一個(gè)地練習(xí)。
隨著您的體能提高并且習(xí)慣了嚴(yán)格的訓(xùn)練，開始減少每次的休息時(shí)間，將休息間隔減少 10-15 秒，或者最終完全取消休息時(shí)間。這個(gè)簡(jiǎn)單的動(dòng)作會(huì)增加您身體的代謝需求，這就是 MetCon 的全部意義所在。
改變鍛煉元素
改變身體的代謝需求可以很簡(jiǎn)單，比如舉起更重的重量、在有氧訓(xùn)練中稍微用力鍛煉、采用 間歇訓(xùn)練、進(jìn)行 組合練習(xí)或在常規(guī)力量訓(xùn)練計(jì)劃中引入 短時(shí)間有氧運(yùn)動(dòng)。
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