盡管腓腸肌會(huì)受到很多愛,因?yàn)楫?dāng)您向小腿展示一些TLC時(shí),它確實(shí)會(huì)彈出肌肉,但是比目魚肌有助于保持腳踝穩(wěn)定和安全。雙贏!
通過以下小腿練習(xí)來創(chuàng)建快速的小腿鍛煉(或在下一次腿部鍛煉中以小腿為重點(diǎn)的修整器),以使下半身更平衡
時(shí)間: 15分鐘
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說明:在下面選擇三個(gè)動(dòng)作。進(jìn)行15次重復(fù),然后休息30秒鐘,然后繼續(xù)進(jìn)行下一個(gè)。完成所有三個(gè)練習(xí)后,請(qǐng)重復(fù)兩次,共三個(gè)回合。
1個(gè)小腿提高
作法:兩腳分開與肩同寬站立。吸收腹肌以保持穩(wěn)定,然后按動(dòng)腳掌以使腳后跟高高地離開地板。保持膝蓋伸直但不要鎖住。頂部停頓一下,擠壓小腿肌肉,然后降低后跟。那是一個(gè)代表。完成15次。
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2個(gè)等距小腿提高
作法:兩腳分開與肩同寬,雙手啞鈴站立。吸收腹肌以保持穩(wěn)定,然后按動(dòng)腳掌以使腳后跟高高地離開地板。保持膝蓋伸直但不要鎖住。在頂部,擠壓小腿肌肉并保持五秒鐘。完成最多10次重復(fù)。
3內(nèi)向小腿提高
作法:從兩腳分開與肩同寬站立,腳趾朝內(nèi),腳跟稍稍向外站立。吸收腹肌以保持穩(wěn)定,然后按動(dòng)腳掌以使腳后跟高高地離開地板。保持膝蓋伸直但不要鎖住。頂部停頓一下,擠壓小腿肌肉,然后降低后跟。那是一個(gè)代表。完成15次。
4小腿向外抬高
作法:從雙腳分開與肩同寬站立,腳趾朝外,腳后跟稍微向內(nèi)站立。進(jìn)行腹部吸收以保持穩(wěn)定,然后按腳球使腳后跟高高地離開地面。保持膝蓋伸直但不要鎖住。頂部停頓一下,擠壓小腿肌肉,然后降低后跟。那是一個(gè)代表。完成15次。
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5深蹲至高跟鞋
作法:開始以雙腳站立站立,腳趾稍微向外傾斜。接合核心并彎曲膝蓋,使臀部向后伸,然后向下蹲成下蹲,兩腿之間放下手臂。然后,穿高跟鞋站起來,同時(shí)將手臂向兩側(cè)盤旋并向上舉到頭頂。完全伸展后,抬起腳趾,然后將腳跟抬高。返回開始。那是一個(gè)代表。完成15次。
6單腿小腿提高
作法:先以雙腳分開與肩同寬站立。抬高左腳并彎曲膝蓋,使腿部形成90度角。保持腿部抬高,接合核心,并通過右腳的球按以將腳跟抬高。在頂部暫停并擠壓小腿肌肉,然后再下放下至地板。那是一個(gè)代表。每側(cè)完成15次重復(fù)。
7跳插孔
作法:開始并攏站立,兩臂并攏。然后,同時(shí)舉起手臂和頭頂,同時(shí)將腳跳出肩膀。在不暫停的情況下,迅速將動(dòng)作反向。(在整個(gè)運(yùn)動(dòng)過程中保持腳掌。)那是一個(gè)代表。完成15次。
8坐姿小腿提高
作法:坐在箱子或椅子的邊緣,并將瑜伽塊(或類似的道具,如書本)放在腳掌下,使腳跟掉落到地板上。雙手握啞鈴,將大腿頂放在頭上。接合核心,然后按動(dòng)腳掌以將腳跟抬高。在頂部暫停,擠壓小腿肌肉,然后從下往下開始。那是一個(gè)代表。完成15次。
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