大麥?zhǔn)且环N用途廣泛的谷物，可用于沙拉、湯或僅作為配菜。谷物也可以磨成面粉，有些甚至可以喝大麥茶。大麥提供纖維、蛋白質(zhì)和微量營(yíng)養(yǎng)素，包括硒和煙酸。谷物價(jià)格便宜且儲(chǔ)存良好，使其成為您飲食中預(yù)算友好且營(yíng)養(yǎng)豐富的補(bǔ)充。
一.大麥營(yíng)養(yǎng)成分
以下營(yíng)養(yǎng)信息由美國(guó)農(nóng)業(yè)部提供，適用于一杯(約 157 克)煮熟的珍珠大麥。
· 卡路里：193
· 脂肪：0.7g
· 鈉：4.7mg
· 碳水化合物：44.3g
· 纖維: 6g
· 糖：0.4g
· 蛋白質(zhì): 3.6g
碳水化合物
一杯煮熟的珍珠大麥提供 193 卡路里的熱量，其中大部分是碳水化合物。一份您將消耗 44.3 克碳水化合物、6 克纖維和 0.4 克天然糖。大麥中的其余碳水化合物是淀粉。
珍珠大麥最常見于超市。但在某些市場(chǎng)也可以買到去殼大麥。根據(jù)美國(guó)農(nóng)業(yè)部的數(shù)據(jù)，一杯去殼大麥(184 克)提供 651 卡路里、135 克碳水化合物、31.8 克纖維和 1.48 克天然糖分。一杯生的去殼大麥可產(chǎn)出約 3 1/2 的熟大麥。一杯珍珠大麥可以煮 4 杯。
每杯(148 克)大麥粉提供約 511 卡路里的熱量。該份量含有 110 克碳水化合物、14.9 克纖維、15.5 克蛋白質(zhì)和 1.18 克糖。
悉尼大學(xué)報(bào)告稱，煮沸 60 分鐘的珍珠大麥的血糖指數(shù)為 35。4它們還包括升糖指數(shù)為 27 的大麥(使其成為低升糖食品)，但沒有具體說明如何或是否煮熟，以及是否經(jīng)過珍珠處理。
脂肪
只要在烹飪過程中不使用油或黃油，一杯煮沸的珍珠大麥中的脂肪少于 1 克(0.7 克)。大部分脂肪是多不飽和脂肪(0.33 克)，一些來自單不飽和脂肪(0.09 克)，一些來自飽和脂肪(0.15 克)。
蛋白質(zhì)
每一杯煮熟的大麥含有約 3.6 克蛋白質(zhì)。它提供的蛋白質(zhì)比其他一些全谷物少。作為比較的基礎(chǔ)， 糙米 提供約 4.5 克蛋白質(zhì)，藜麥每一杯煮熟提供約 8 克蛋白質(zhì)，Kamut每一杯提供 9.8 克蛋白質(zhì)。
維生素和礦物質(zhì)
大麥?zhǔn)俏臉O好來源，可提供 13.5 微克或 FDA 設(shè)定的用于食品標(biāo)簽的每日值 (DV) 的約 24.5%。它還提供 3.24 微克煙酸或約 20% 的每日價(jià)值。
大麥?zhǔn)清i的良好來源，提供 0.4 毫克，約占每日攝入量的 17%，提供 2.1 毫克鐵，約占每日攝入量的 11.6%。您還將獲得少量的硫胺素、維生素 B6、核黃素、葉酸、磷、鋅和銅。
二.對(duì)健康的益處
大麥可能提供某些健康益處，但您選擇的大麥類型會(huì)對(duì)這些益處產(chǎn)生影響。許多關(guān)于大麥對(duì)健康影響的研究涉及全谷物(去殼)品種。
1.降低膽固醇水平
在新西蘭心臟基金會(huì)發(fā)表的一份報(bào)告中，研究人員回顧了與全谷物消費(fèi)相關(guān)的研究。在檢查了 19 項(xiàng)薈萃分析后，他們發(fā)現(xiàn)與精制谷物相比，全谷物有助于將總膽固醇和低密度脂蛋白 (LDL) 膽固醇降低 1%-2%。
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當(dāng)在能量限制飲食或健康飲食模式的背景下食用全谷物時(shí)，就會(huì)看到這種效果。他們還指出，燕麥和大麥中的可溶性纖維對(duì)總膽固醇和低密度脂蛋白膽固醇具有更大的有益作用(降低 3-8%)，尤其是對(duì)血脂水平升高的人群。
2.提高纖維攝入量
大麥富含膳食纖維，每杯提供 6 克(只要您選擇全麥類型)。大麥的纖維含量高于許多其他全谷物。例如，糙米每杯提供 3.5 克，藜麥每杯提供 5 克。
包括美國(guó)心臟協(xié)會(huì)和美國(guó)國(guó)立衛(wèi)生研究院在內(nèi)的組織建議我們更加努力地?cái)z入推薦的膳食纖維攝入量。7此外，美國(guó)農(nóng)業(yè)部 2020-2025 年美國(guó)人膳食指南提到，自 2005 年以來，纖維一直是引起公眾健康關(guān)注的營(yíng)養(yǎng)素。
目前，大約 5% 的美國(guó)人攝入足夠的纖維。目前由 FDA 提供的纖維每日值為 28 克。纖維可以提供健康益處，包括改善血糖、改善血液膽固醇，甚至降低患某些癌癥的風(fēng)險(xiǎn)。
3.可能促進(jìn)疾病預(yù)防
已知一些谷物含有酚類化合物，因?yàn)樗鼈兊目寡趸瘎┖扛摺．?dāng)您的身體暴露于自由基時(shí)，抗氧化劑有助于防止細(xì)胞中發(fā)生氧化應(yīng)激。自由基自然存在于體內(nèi)，但我們也暴露于環(huán)境中的自由基，例如空氣污染或香煙煙霧。
根據(jù)美國(guó)國(guó)立衛(wèi)生研究院 (NIH) 的說法， 氧化應(yīng)激 被認(rèn)為在多種疾病中發(fā)揮作用，包括癌癥、心血管疾病、糖尿病、阿爾茨海默病、帕金森病以及白內(nèi)障和年齡相關(guān)性黃斑變性等眼部疾病.
大麥(以及小麥、玉米、大米、高粱、黑麥、燕麥和小米)的酚酸成分和抗氧化能力已被證明可提供促進(jìn)健康的酚類物質(zhì)、類黃酮和花青素。研究人員得出結(jié)論，這些天然抗氧化劑的存在可以在預(yù)防心血管疾病、糖尿病和癌癥等慢性疾病方面發(fā)揮作用。
4.可能會(huì)增加大便頻率
大麥提供的纖維可以提供某些胃腸道益處。2012 年發(fā)表在《世界胃腸病學(xué)雜志》上的一項(xiàng)研究評(píng)論發(fā)現(xiàn)，增加膳食纖維的攝入量可以增加便秘患者的排便頻率。然而，該審查得出的結(jié)論是，增加纖維攝入量并沒有改善大便稠度、便秘治療成功、使用瀉藥或排便疼痛。
但 2018 年進(jìn)行的另一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，在老年人的飲食中添加纖維可能有效增加大便頻率和/或減少瀉藥的使用并減輕便秘負(fù)擔(dān)。
5.可能有助于支持甲狀腺功能
大麥?zhǔn)俏臉O好來源，硒是一種對(duì)繁殖和 DNA 生產(chǎn)很重要的營(yíng)養(yǎng)素。硒對(duì)甲狀腺激素的合成和代謝尤為重要。有證據(jù)表明，女性硒水平低可能與某些甲狀腺問題有關(guān)，尤其是碘水平低的女性。
涉及硒補(bǔ)充劑的研究提供了不一致的結(jié)果。研究人員承認(rèn)，需要做更多的研究來了解硒攝入量與健康甲狀腺功能之間的關(guān)系。硒還提供抗氧化功效。
6.可以減少炎癥
內(nèi)布拉斯加大學(xué)進(jìn)行的一些初步研究表明，短期增加全谷物攝入量，特別是全谷物大麥、糙米或兩者的混合物，可能會(huì)促進(jìn)腸道微生物群的健康變化，同時(shí)改善全身性炎。研究人員指出，全身炎癥可能是許多慢性疾病的根源。
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